Pasiruošimas maratonui ir didžiosios klaidos

Artėjant „Danske Bank Vilniaus maratonui" intensyvėja ir pasiruošimo etapas. Bėgimo treneris, ne vieną maratoną ne tik Lietuvoje, bet ir užsienyje įveikęs Karolis Urbelionis sulaukia vis daugiau klausimų: kokius batelius pirkti? Kokią taktiką pasirinkti? Kada didinti tempą? Ir galiausiai, kaip pamilti bėgimą? Visus besidominčius bėgimu ir norinčius dar geresnių rezultatų, jis kviečia prisijungti prie nemokamų treniruočių.

Kiekvieną šeštadienį 10 val. Vingio parke kelios dešimtys pažengusiųjų ir pradedančiųjų bėgikų renkasi į treniruotę. Kartu su Vilniaus bėgimo klubu jie ruošiasi rugsėjo 10-ąją vyksiančiam „Danske Bank Vilniaus maratonui".

Nemokamas treniruotes vedantis Karolis Urbelionis kartu su kolegomis ne tik atsako į visus entuziastų klausimus, bet ir parenka krūvį, suteikia individualių patarimų. „Svarbiausia, treniruotę baigti kol dar yra smagu", - sako jis, paklaustas, kaip pamilti bėgimą.

31-erių vyras pirmą kartą 42 km 195 m distanciją Vilniaus maratone įveikė būdamas 18-os. „Danske Bank Vilniaus maratonas" - tai mūsų miesto šventė ir didžiausias bėgimo renginys Lietuvoje, todėl jame dalyvauti yra labai džiugu.

Organizatorių komanda daro didelį darbą ir atveža daug naujovių, adaptuoja užsienio šalių patirtį. Tas labai džiugina, tad tiek dalyvių, tiek žiūrovų dėmesys šiam renginiui yra labai svarbus", - kalbėjo treneris.

Rugsėjo 10-ąją vyksiančio „Danske Bank Vilniaus maratono" jis taip pat nepraleis, tačiau šį kartą bėgs pusmaratonio arba 10 km distanciją. Vyras kartu su Vilniaus bėgimo klubo nariais taupo jėgas spalį vyksiančiam maratonui Italijoje.

Kiek kilometrų per savaitę reiktų nubėgti ruošiantis maratonui?

Manau, baziniu laikotarpiu reikėtų ne mažiau nei 70 km per savaitę. Ruošiantis maratonui taip pat bent kartą per savaitę reikėtų atlikti intervalines ir tempines treniruotes. Iš mano paties patirties, 70 km per savaitę yra ta riba, kurią reikia sulakstyti. Jei tiek nesurenkama, vėliau bėgant 42 km gali pradėti skaudėti raumenis. Pasiruošimo maratonui metu aš subėgioju po 130-140 km.

Kaip pradėti ruoštis maratonui?

Visada pradedantiesiems sakau, kad jei galite šiemet nebėgti maratono, tai ir nebėkite. Pasirinkite trumpesnes distancijas, treniruokitės tolygiai, taip sumažinsite traumų riziką ir jausite daugiau malonumo.

Yra daug straipsnių, kaip pasirengti maratonui per 3 mėnesius. Tai įmanoma, bet visada kyla klausimas, kaip jausitės po to? Kad nenutiktų taip, kad po to pirmojo maratono, nė žiūrėti nebegalėsite į tą pusę, siūlau treniruotis kuo ilgesnį laiką ir įvertinti realiai savo galimybes.

Ką patartumėte pasiryžusiems įveikti pirmąjį maratoną?

Sakiau, kad per savaitę reiktų nubėgti po 70 km, bet svarbu tai pradėti palaipsniui. Jei dabar per savaitę bėgate po 30-40 km, tai kitą savaitę bėkite 45-47 km. Po kelių savaičių vėl pakelkite, kol prieisite iki 70 km.

Svarbiausia, pirmojo maratono metu neišeikvokite visų jėgų pradžioje. Visada atrodys, kad galite bėgti dar greičiau, bet pataupykite jėgų, nes 30-ajame ir 40-ajame kilometruose bus labai sunku. Būkite tam pasiruošęs.

Kokie yra svarbiausi pasiruošimo elementai?

Labai svarbu yra surinkti bazę – tuos „tuščius" kilometrus, kai bėgama labai lėtai ir organizmas pratinamas prie nuolatinio krūvio. Reikėtu bėgti tokiu greičiu, kad dar galėtumėte bendrauti su šalia bėgančiu kolega. O jei bėgate ir jaučiate, kad kvėpavimas gilėja – sulėtinkite. Bėkite, džiaukitės, o treniruotę nutraukite, kai dar yra smagu. Tuomet ir kitą kartą norėsite išbėgti, ir gerai jausitės.

Jei ruošiatės bėgti 42 km, svarbu į pasiruošimą įtraukti intervalines treniruotes, kai bėgamas skaičius trumpų distancijų, bei tempines treniruotes, kai tam tikras kilometrų skaičius bėgamas varžybiniu greičiu.

Kaip išsirinkti tinkamus bėgimo batelius?

Mūsų pėdos yra labai skirtingos, todėl renkantis batelius kviečiu tam skirti daug dėmesio. Paskaitykite atsiliepimus internete, pasikalbėkite su konsultantais specializuotose parduotuvėse, skirkite tam laiko. Išsiaiškinkite kokia jūsų pėda: ar arka yra žema, ar vidutinė, ar esate plokščiapadis, gal pėda svyra į vidinę pusę, o gal esate neutralus bėgikas. Norint išsirinkti batelius, su kuriais bus malonu lakstyti, reikia atsakyti į visus šiuos klausimus.

Bėgant labai svarbu sekti pulsą. Ar svarbu turėti pulsometrą ar užtenka atsižvelgti į savijautą ir kvėpavimą?

Aš kiekvienam naujokui patariu įsigyti pulsometrą. Čia, tikriausiai, vienodai svarbi investicija, kaip ir bėgimo bateliai. Mums svarbu sekti, kaip jaučiasi mūsų širdis. Žinoma, kartais galima pasakyti ir pagal kvėpavimą, bet daug paprasčiau pažiūrėti į pulsometrą. Bėgant pagal savo pulsą ir gerų rezultatų pasieksite greičiau, ir išlavinsite bazines savybes, kurios yra kaip pamatas.

Ar patariate į treniruotes atėjusiems bėgikams įsigyti vitaminų ir maisto papildų?

Pirmiausia, patariu susireguliuoti mitybą, valgyti daug vaisių ir daržovių, kuo įvairesnį maistą. Vitaminai ir maisto papildai yra antras dalykas, nes ne jie bėga o jūs.

Tam tikri papildai yra reikalingi, ypač treniruojantis intensyviai ir karštuoju laiku. Kartu su prakaitu prarandame daug mineralų, norėdami atstatyti šį balansą sportininkai vartoja elektrolitų gėrimą.

Taip pat dažnai, siekiant pamaitinti savo raumenis, geriamas kalis ir magnis, tačiau čia patarčiau nepersistengti, atlikti kraujo tyrimą ir pasikonsultuoti su gydytoju, galbūt šie papildai jums visai nėra reikalingi.

Užsiminėte apie mitybą. Kokių produktų bėgikams reiktų vengti?

Tinkama mityba paruošia kūną krūviams. Ilgainiui sportininkas, kuris siekia rezultato, turėtų sumažinti gyvulinės kilmės riebalų: sviesto, grietinės, padažų. Kuo mažiau tokių produktų vartosite, tuo mažiau drastiškų pakeitimų reikės prieš varžybas.

Aš stengiuosi maitintis sveikai, nes turiu daug intensyvių treniruočių, o piktnaudžiavimas cukraus ar gyvulinės kilmės riebalų turinčiais produktais apsunkina kūną. Jų virškinimas išeikvoja daug energijos.

Ar bėgimas yra efektyvus būdas, siekiant sulieknėti ir deginti riebalus?

Efektyvus, bet tai trunka labai ilgai ir vyksta dviem etapais. Pirmasis – ilgai ir lėtai bėgant. Pradėjus bėgti mūsų organizmas energiją ima iš angliavandenių, o tik po 40-50 minučių bėgimo pradeda imti iš riebalinio audinio. Taip pat riebalai dega kai darome aukšto intensyvumo intervalines treniruotes. Tačiau ir jas galime daryti tik trumpą laiką, nes labai greitai pavargstame.

Visą laiką sakau, pradėjus bėgioti, neturėkite iliuzijų per kelis mėnesius atsikratyti kelių kilogramų. Tai užtruks. Tačiau taip numesti kilogramai žymiai lėčiau sugrįžta.