Pasiruošimas bėgimui – net vandenyje

Net jei jums ir atrodo, kad bėgimas yra konkurencijos neturinti sporto rūšis, nepasigailėsite į savo treniruočių grafiką įterpę įvairesnio sporto šakų. „Danske Bank Vilniaus maratono“ organizatoriai pasiruošimo procesą pataria paįvairinti plaukimu, dviračiais ar net joga.

 

Tai ypač svarbu ruošiantis bėgimo renginiui. Rugsėjo 10-ąją prie „Danske Ban Vilniaus maratono“ starto linijos stos keliolika tūkstančių dalyvių.

 

Didžiausiame Lietuvoje bėgimo renginyje bėgikai varžysis šešiose distancijose: maratono (42 km 195 m), „RIMI Pusmaratonio“ (21 km 0975 m), EUROCASH1 10 km bėgime, „RIMI Šeimos“ 4,2 km bėgime, „Corny moksleivių ir studentų bėgime“ bei „#BEACTIVE vaikų bėgime“.

 

„Danske Bank Vilniaus maratono“ organizatoriai pataria treniruočių procesą paįvairinti kitomis sporto šakomis.

 

Palaikydami sportinę įvairovę pirmiausia išvengsite rutinos nuobodulio ir vadinamųjų perdegimų. Negana to, remiantis moksliniais tyrimais, sporto šakų įvairovė yra palankesnė organizmui už susikoncentravimą tik ties viena.

 

Vadinamasis „cross-training“ padeda išlaikyti aerobinį aktyvumą, užtikrina geresnę sveikatos būklę, pagreitina organizmo atsistatymą ir sumažina traumų tikimybę. Pasirinkę sporto šakas, stiprinančias tas pačias raumenų grupes ir aerobinį pajėgumą (dviračiai, lygumų slidės, elipsiniai treniruokliai), tapsite pajėgesni ir bėgimo trasoje.

 

Vis dėlto bėgikams itin naudinga tobulinti ne tik stipriąsias savo savybes: greitį, ištvermę ir jėgą, bet ir tuos fizinius duomenis, kurie bėgime visai netobulinami: lankstumas,  stipri viršutinė kūno dalis.

 

 

Minti dviratį galite ne tik sulaukę gerų orų, bet ir sporto salėje. Jis padeda išlaikyti ir tobulinti treniruotumą neapkraunant sąnarių ir antkaulių. Daug nesvarstydami kartkartėmis pakeiskite vieną aukšto intensyvumo bėgimo treniruotę aktyviu dviračio minimu.

 

 

Plaukimas – puiki aerobikos treniruotė, kai nesinori varginti kojų. Daugelis sporto medikų rekomenduoja bėgimą vandenyje kaip sąnariams sveikesnę bėgimo alternatyvą. Kartą per savaitę per atsigauti skirtas dienas ar vietoj kroso išsiruošę į baseiną tikrai pastebėsite teigiamų pokyčių. Plaukimas neapkrauna sąnarių, be to, stiprina viršutinę kūno dalį, pilvo presą ir atveria klubus, o visa tai pravartu ir bėgikams.

 

Elipsiniai treniruokliai
 

Elipsiniai treniruokliai yra puikus pasirinkimas bėgikams, sveikstantiems po traumos ar tiesiog norintiems pailsinti sąnarius. Treniruoklis atkuria bėgimo judesio amplitudę, tačiau taip neapkrauna sąnarių.

 

 

Jėgos treniruotės, ypač tos, kuriose naudojamas kūno svoris, gerina ištvermingumą ir sumažina traumų riziką. Stiprus torsas ypač svarbus efektyviam bėgikui. Raumeningi sėdmenų raumenys padeda padidinti greitį, o šoniniai pilvo raumenys išlaiko tinkamą pozą bėgimo metu.

 

 

Joga pirmiausia lavina lankstumą – bėgiojant netobulinamą fizinę savybę. Be to, įvairios jogos pozos gerina kūno pusiausvyrą, pratempia nuo bėgimo sutrumpėjusius raumenis, gerina koncentraciją, sutelkia dėmesį į kvėpavimo ir judesio darną. Nemažai pratimų yra skirta klubams atverti, kas taip pat naudinga bėgiojantiesiems.

 

 

Aerobika, ypač ta, kurioje naudojami laipteliai, ne ką mažiau treniruoja bėgimui svarbius raumenis ir stiprina kraujotakos sistemą, tačiau labiau tausoja sąnarius. Svarbiausia judesius atlikti taisyklingai ir saugiai.

 

Vaikščiojimas, kaip ir bėgimas, mažina diabeto, aukšto cholesterolio kiekio kraujyje ir hipertenzijos riziką. Negana to, kaip ir visos aukščiau išvardytos sporto šakos, daro kur kas mažesnę žalą sąnariams. Tačiau norintys pasiekti bėgimui lygią naudą turėtų nueiti dvigubai ilgesnį atstumą nei įveiktų bėgiodami.

 

Bėgikų ir trenerių patarimai:

 

Egidijus Adomkaitis, bėgikas: „Tik pradėjus bėgioti ir padidinus krūvį pasireiškė įvairios traumos. Tada supratau, kad, norint gerai bėgti, nepakanka tik bėgioti. Tad 2–3 kartus per savaitę lankausi sporto klube ir stiprinu įvairias raumenų grupes, labiausiai – nugaros ir pilvo preso, nors nepamirštu ir kojų, rankų ar pečių. Po kiekvienos treniruotės atlieku ir tempimo pratimus – pradedu nuo viršutinės kūno dalies ir po truputį pereinu prie kojų tempimo. O kartą per savaitę renkuosi masažą – tai ne tik atpalaiduoja raumenis, bet ir yra puiki trauma prevencija.“

 

Dovydas Sankauskas, bėgikas: „Po ilgų bėgimo treniruočių skirkite dėmesio kitokiai sporto šakai. Kokia galėtų būti kitokia sporto šaka? Tai bet kokia aerobinio tipo sporto šaka, kai apkraunamos šiek tiek kitokios raumenų grupės nei bėgant. Geriausia būtų paplaukioti, pasivažinėti dviračiu ar net pasivaikšioti. Patarimas – ta kita sporto šaka nebūtinai turi būti kiekvieną savaitę ta pati. Galite užsiimti netgi daugiau nei viena: pasivaikščioti ir lengvai pabėgėti arba paplaukioti ir paminti dviračio treniruoklį sporto klube. Tiks ir irklavimas ar slidinėjimas.“

 

Žydrūnas Savickas, daugkartinis galiūnų varžybų nugalėtojas: „Man bėgioti tenka tik labai trumpas distancijas varžybų metu, pavyzdžiui, pernešant svorius. Nors pats aktyviai nebėgioju, man tai gražus užsiėmimas, ypač kai bėgama gamtoje, miške ar palei jūrą. Tai taip pat puikus būdas fizinei formai palaikyti. Pritariu ir masiniams bėgimo renginiams, kadangi jie gali paskatinti žmones užsiimti sportu ir gyventi sveikiau.“

 

Airinė Palšytė, olimpietė, šuolininkė į aukštį: „Bėgimas – visko pagrindas, ypač kalbant apie lengvąją atletiką. Bėgdamas sportininkas ne tik įšildo raumenis, bet ir suaktyvina kraujotaką, kvėpavimo sistemą. Atliekant šuolio į aukštį rungtį nebūtina gebėti bėgti labai greitai, tačiau jei nebūtų bėgimo (įsibėgėjimo), neįgyčiau pagreičio ir negalėčiau taip aukštai šokti.“