Jėgų ir energijos užtaisas – lėkštėje

„Jei sportininkas valgys netinkamai, netinkamu metu ir netinkamais kiekiais, rezultato jis sieks gerokai ilgiau arba iš viso jo nepasieks“, – tvirtino jau daug metų su sportininkais dirbantis mitybos specialistas Marius Baranauskas. Kai į jį kreipiasi sportininkai, tarp kurių būna ir tenisininkų, M. Baranauskas ištiria jų organizmą, išsiaiškina, ką – riebalus, baltymus ar angliavandenius – šis labiausiai degina, ir sudaro savaitės ar dešimties dienų valgiaraštį.
 

Sportininkai į mitybos specialistą kreipiasi norėdami sumažinti kūno ar padidinti raumenų masę, tikėdamiesi per treniruotes turėti daugiau energijos bei dėl kitų problemų.
 

„Tenisas – judri sporto šaka, todėl padidėja angliavandenių, kai kuriais atvejais ir baltymų, poreikis, o nuo to labai priklauso, ką valgyti“, – aiškino M. Baranauskas.
 

Valgant pataria šiek tiek atsigerti

Tai koks būtų idealus tenisininko valgiaraštis? Medikas prieš tai turėtų pabendrauti su sportininku ir tik atsižvelgdamas į konkretaus žmogaus poreikius sudarytų jam valgiaraštį.
 
Bet šįsyk – tai įsivaizduojamas 70 kg vyras, sportuojantis du kartus per dieną.
 

Per parą su maistu jis turėtų gauti vidutiniškai 110–130 g baltymų, 490 g angliavandenių, 70 g riebalų bei rekomenduojamą dienos normą mineralų.
 

Pusryčiams būtina valgyti lengvai įsisavinamą maistą. Pavyzdžiui, 75 g sausų pusryčių užpilti 200 mililitrų neriebaus pieno. Taip gaunama angliavandenių dozė, bet organizmui būtini ir baltymai, todėl medikas rekomenduoja batono arba juodos grūdėtos duonos riekę aptepti sviestu, kuris reikalingas ir naudingesnis nei margarinas, ir paskaninti varškės arba fermentiniu sūriu.
 

Kitas pusryčių variantas – penkių grūdų košė su šaukšteliu uogienės bei indelis jogurto.
 

Po poros valandų – užkandis: dribsnių batonėlis arba obuolys, arba bananas. „Nedetalizuosiu gėrimų. Jie – pagal poreikį. Nereikėtų pamiršti, kad per parą būtina išgerti tris litrus, be to, valgant gerai truputį atsigerti. Nors paplitusi nuomonė, kad pietaujant gerti negalima, tai netiesa – truputis skysčio kaip tik yra naudingas, maistas greičiau iš skrandžio patenka į dvylikapirštę žarną“, – aiškino M. Baranauskas.
 

Leidžia net šokoladinį batonėlį

Likus pusvalandžiui iki treniruotės, sportininkas išgeria angliavandenių gėrimo, pavyzdžiui, iš miežių krakmolo. Jei treniruotės intensyvios, galima naudoti ir šakotos grandinės aminorūgštis BCA (valinas, leucinas, izoleucinas). Sportuojant, maždaug kas 20 minučių, patartina gerti elektrolitų gėrimą su angliavandeniais.
 

Organizmas per valandą negali pasisavinti daugiau kaip 700 mililitrų skysčių, todėl toks kiekis paskirstomas visai valandai. Po treniruotės būtina pasirūpinti papildomais angliavandeniais ir baltymais. Jei pratybos buvo labai intensyvios, galima gerti angliavandenių papildus, jei ne, užtenka gėrimo, kuris naudotas prieš treniruotę.
 

Pietums, jei nori, tenisininkas užvalgo sriubos – gali jos ir nesirinkti, tai nėra tas patiekalas, kuris turi didelę reikšmę. Pagrindiniam patiekalui medikas rekomenduoja rinktis virtą troškintą kalakutieną, jei ji nepatinka, tuomet – keptą. Prie100 g kepsnio patartina įsidėti 150–200 g garnyro: makaronų, ryžių, grikių, bulvių, nors kai kurie sportininkai linkę jas ignoruoti, bei šviežių daržovių salotų su neriebiu padažu, nes riebalai po krūvio pristabdo virškinimą.
 

Po pietų paprastai sportininkas eina pamiegoti, o pabudęs nori užkąsti. Mitybos specialistas pataria suvalgyti bananą, porą dribsnių batonėlių, o po treniruotės, kad kompensuotų angliavandenių stygių, suvalgyti net bandelę, batono riekę su džemu ar šokoladinį batonėlį.


 

Pataria užkąsti ir prieš miegą

Per vakarienę, po intensyvių treniruočių, sportininkas turi atgauti jėgas. Todėl tenisininkui M. Baranauskas pataria rinktis raudoną mėsą, kurioje daug geležies, pavyzdžiui, jautieną, arbą žuvį. Galima ir lašišą. Reikėtų dvigubai didesnio kiekio nei pietums, todėl rekomenduojama įsidėti 200 g pagrindinio patiekalo, 300 g garnyro ir tiek pat gramų salotų. Pavyzdžiui, kopūstų, kurie ribojami per pietus, nes gali sukelti pilvo pūtimą per treniruotę.
 

Dienos meniu vakariene nesibaigia. Tenisininkams M. Baranauskas pataria valgyti ir naktipiečius. Pavyzdžiui, juodos grūdėtos duonos riekę su natūraliu riešutų sviestu.
 

„Vyrauja nuostata, ypač tarp moterų, kad jei po 19 valandos nieko nevalgau, pradedu lieknėti. Bet realiai organizmas nežino, kiek valandų, ir daug svarbiau, kiek per parą gauname kilokalorijų, o ne kada valgome. Jei per dieną sportavome keturias valandas, treniruotės buvo labai intensyvios, raumenims atsigauti reikia daugiau laiko ir turime pagelbėti jiems maistu“, – aiškino M. Baranauskas.

Tai, ką valgai vakare, tenisui didelės ir tiesioginės įtakos gal ir neturės, bet jei nori, pavyzdžiui, padidinti raumenų masę, kuri turi įtakos jėgai, vakare užvalgyti būtina.
 

„Naktį krenta gliukozės koncentracija, o organizmui ir miego metu reikia energijos. Jei per parą gauname per mažai baltymų, organizmas gali imti gliukogenines aminorūgštis ir iš jų pagaminti gliukozę, todėl tiems, kurie augina raumenų masę, labai svarbu baltymai, kad iš jų negamintų gliukozės, kad naktį organizmas neįeitų į minimalią badavimo stadiją, – aiškino M. Baranauskas. – O kodėl, pavyzdžiui, ryte patartina valgyti košę arba dribsnius? Nes per naktį sekinamos angliavandenių atsargos ir ryte būtina jas atkurti.“
 

Tenisas – ta sporto šaka, kurioje daugiau deginami angliavandeniai, todėl būtina nuolat papildyti jų atsargas. Tačiau tai nereiškia, kad tenisininkas gali valgyti makaronus su riebiu padažu arba nuolat kimšti bandeles.
 

„Riebalai ilgai užsistovi skrandyje, todėl toks maistas būtų virškinamas iki kelių valandų, o suvalgę neriebių makaronų efektą pajustume jau po valandos ar net pusvalandžio“, – sakė mitybos specialistas.
 

Intensyviai sportuojantiems tenisininkas jis pataria prieš treniruotę valgyti vidutinio glikeminio indekso produktus, kurie lėčiau skyla ir suteikia energijos ilgesniam laikui, o po treniruotės, kai norisi greičiau atkurti angliavandenių pusiausvyrą, galima valgyti ir greičiau energijos suteikiančius produktus.
 

„Reikėtų nepamiršti ir mineralų, ypač vasarą, kai organizmas daug prakaituoja“, – priminė medikas.