Geriausias draugas - vanduo

Ar sportuodami nepamirštame papildyti prarasto vandens atsargų ir ar tai darome teisingai? Kiek vandens reikėtų gerti sportuojant aktyviai, o kiek – sportuojant pasyviau? Kiek vandens turėtų išgerti sportu užsiimantys vaikai? Į šiuos ir kitus panašius klausimus atsakyti padeda Simona Pajaujienė, Lietuvos sporto universiteto dėstytoja, socialinių mokslų daktarė, sveikatingumo trenerė.

Pasak S. Pajaujienės, nepaisant to, kad mes dažnai negalvojame apie vandenį ir apie tai, kiek jo suvartojame, vanduo yra gyvybiškai svarbus mūsų kūno sistemų normaliai veiklai. „Didelis vandens trūkumas (dehidratacija) gali sukelti ne tik įvairius sveikatos sutrikimus daug greičiau negu kokios kitos maisto medžiagų grupės trūkumas, bet net ir mirtį, – pasakojo LSU dėstytoja. – Bendroji rekomendacija yra 8 stiklinės vandens per dieną, tačiau fiziškai aktyviems ar dirbantiems karštoje aplinkoje jo reikėtų išgerti dar daugiau.“

Vandens kiekį reikia apskaičiuoti

Aktyviai sportuojant vandenį rekomenduojama gerti prieš, po ir treniruotės metu. Tačiau pirmiausia išsiaiškinkime, kas laikoma aktyviu mankštinimusi?
 

„Aktyvus mankštinimasis – tai vidutinio – didelio intensyvumo planuoti bei struktūruoti fiziniai krūviai, siekiant gerinti ar palaikyti fizinį pajėgumą. Jų metu smarkiai apkraunamos įvairios organizmo sistemos – kaulų ir raumenų, širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo, termoreguliacijos ir kitos, taip pat ryškiai padažnėja kvėpavimas, padidėja pulsas (net 70–90 proc. nuo maksimalaus širdies susitraukimų dažnio), žinoma, gausiai prakaituojama“, – aiškino EHFA (European Health and Fitness Association) techninei ekspertų grupei priklausanti S. Pajaujienė. Pasak specialistės, po tokios treniruotės jaučiamas nuovargis, o organizme intensyviai vyksta atsistatymo procesai.

Visiems, sportu užsiimantiems aktyviai, siūlomas tokios vandens vartojimo rekomendacijos: likus 1–4 valandoms iki mankštinimosi, išgerkite 5–7 ml vandens kiekvienam kūno kilogramui, o per 1–1,5 valandos trukmės aktyvią treniruotę suvartokite dar po 10 ml vandens kiekvienam kilogramui kūno masės. Po treniruotės reikėtų išgerti maždaug pusantro karto daugiau vandens negu praradote svorio, t. y. kiekvienam prarastam 0,45 kg kūno svorio, reiktų išgerti apie 750 ml skysčių. Taigi, tarkime, sveriate 70 kg – prieš treniruotę (per 4 val.) turėtumėte išgerti 350–490 ml vandens, o treniruotės metu – dar 700 ml bei papildomą kiekį vandens priklausomai nuo tuo, kiek svorio praradote sportuodami. Sveikatingumo centruose dirbanti trenerė stebisi kai kurių žmonių nesupratingumu, kai pasisvėrus po intensyvios treniruotės džiaugiamasi, kad nukrito 0,5-1 kg svorio. Tačiau tai ne svorio numetimas,  o tik laikinas skysčių netekimas, kurį būtina įvertinti ir po treniruotės atstatyti.

Būtina sekti savo savijautą

Prakaitavimo laipsnis priklauso nuo daugybės veiksnių: aplinkos sąlygų (karštyje ir drėgmėje), aprangos (izoliuota, orui nepralaidi ir prakaitavimą skatinanti apranga), krūvio pobūdžio ir intensyvumo, individualios fizinės būklės, todėl prakaituoti galima atliekant įvairias veiklas.
 

Su vandeniu iš organizmo yra pašalinamos kenksmingos medžiagos bei medžiagų apykaitos produktai, todėl netekęs apie 12–20 proc. vandens, organizmas žūsta apsinuodijęs savo paties apykaitos produktais. Užtikrinant pakankamą skysčių kiekį, galima sumažinti riziką tokių sveikatos sutrikimų, kaip slegiantis nuovargis, silpnumas, pykinimas, dažnas pulsas, regėjimo sutrikimas, drebulys, spazmai, mėšlungis, šiluminis išsekimas ar net šilumos smūgis.

Tačiau organizmui kenkia ne tik per mažas, bet ir per didelis vandens kiekis. „Hiperhidratacija įvyksta, kai suvartojamas per didelis kiekis skysčių ir kūnas nebegali su tuo susitvarkyti. Hiperhidratacija dar vadinama vandens intoksikacija (apsinuodijimas vandeniu), kuri įvyksta dažniausiai tuomet, kai išgeriama per greitai ir pernelyg daug vandens ir taip sutrikdoma elektrolitų pusiausvyra. Tai gali rimtai pažeisti smegenų veiklą ir sukelti rimtų pasekmių sveikatai“.

„Deja, hiperhidratacijos ir dehidratacijos požymiai yra labai panašūs: mieguistumas, slegiantis nuovargis, apatija, galvos svaigimas, galvos skausmas, vėmimas, dirglumas, net širdies priepuoliai, – perspėjo LSU dėstytoja, dr. S. Pajaujienė. – Todėl pusiausvyros tarp per daug ir per mažai skysčių atradimas yra geriausias būdas pasirūpinant savo kūno sveikata.“

Pasak sveikatingumo ekspertės, vadovaudamiesi anksčiau pateiktomis rekomendacijomis turėtumėte išlaikyti gerą savijautą ir pasirūpinti sportuojant prarastų skysčių atstatymu organizme.

Vaikams – vandens kas 20 minučių

Vandens suvartojimo proporcijos sportuojantiems vaikams ir suaugusiems skiriasi, kadangi vandens vartojimas priklauso nuo prakaitavimo lygio, o jaunųjų sportininkų jis yra žemesnis negu suaugusiųjų.
 

„Vaikai ir suaugusieji skirtingai reaguoja į fizinį krūvį bei turi skirtingus skysčių poreikius, – padėtį nušvietė S. Pajaujienė. – Vaikų termoreguliacija yra mažiau veiksminga negu suaugusiųjų (ypač mankštinantis šiltoje patalpoje), jiems sunkiau „atsikratyti“ perteklinės šilumos, o jos poveikis vaikus veikia daug stipriau, o kartu ir kelia didesnę riziką sveikatai. Kad sportuodami vaikai neperkaistų, jie turėtų vartoti vėsius skysčius prieš, per ir po treniruotės.“

Profesionalios trenerės teigimu, ilgalaikio krūvio metu, vaikai turėtų išgerti apie 120 ml vandens kas 15–20 min. „Be to, vaikus reikėtų paskatinti vartoti skysčius ir prieš treniruotę (120–240 ml) bei po jos (apie 0,5 l kiekvienam prarastam 0,5 kg svoriui). Apskritai, Amerikos pediatrijos akademija rekomenduoja, kad sportuojantis paauglys, sveriantis apie 60 kg, turėtų išgerti 250 ml skysčių kas 20 min.“, – sakė LSU dėstytoja.

Pasak jos, ir vaikams, ir paaugliams reikėtų nuolat priminti, kad troškulys nėra geras skysčių poreikio indikatorius, kadangi šis jausmas – jau pavėluota reakcija, rodanti, kad dehidratacija jau įvyko. „Reikia formuoti jaunimui įgūdį nuolat po truputį vartoti vandenį (net ir pamokų metu), mokyti vertinti savo šlapimo spalvą, svertis prieš ir po treniruotės bei pagal tai atstatyti skysčių netekimą organizme“, – rekomendavo S. Pajaujienė.

Dažnai pakanka ir vandens iš čiaupo

„Geriamojo vandens kokybė turi tiesioginės įtakos žmogaus sveikatai. Vanduo turi būti bespalvis, skaidrus, bekvapis ir be nemalonaus skonio. Mums pasisekė, kad Lietuvoje tiekiamas vanduo yra geros kokybės ir galimas būti vartojamas tiesiog iš čiaupo, – džiaugėsi sveikatingumo specialistė. – Mankštinantis sveikatingumui žemu – vidutiniu intensyvumu, įprasto vandens puikiausiai užtenka. Alternatyviai galima vartoti mineralizuotą vandenį, tačiau pageidautina ne gazuotą.“
 

Visgi aktyviai ir ilgai sportuojant (ilgiau negu 60–90 min.), ruošiantis varžyboms, sportuojant karštyje, aukštikalnėse ar šaltuoju laikmečiu, kūnas dehidratuodamas gali netekti didelio kiekio elektrolitų ir taip sukelti sveikatos sutrikimus. Tokiu atveju, įprasto vandens nebeužtenka ir rekomenduotina naudoti įvairius, specialiai paruoštus sportinius gėrimus, kad būtų atstatytas prarastų medžiagų kiekis.