Gydytoja pataria į ką atkreipti dėmesį bėgiojant

Prasidėjus paskutiniam žiemos mėnesiui, pats laikas pradėti ruoštis bėgimo
renginių sezonui. Ne tik pradedantiesiems, dažnai jau ir pažengusiems
bėgikams kyla įvairių klausimų – kiek vandens gerti, kaip sužinoti
optimalų bėgimo greitį, kaip rengtis ir pan. Šeimos klinikos „Alfa Clinic“
gydytoja Izabelė Gasiūnaitė pateikia keletą paprastų, tačiau svarbių
dalykų, į kuriuos reikėtų atkreipti dėmesį, kad bėgimo varžyboms
pasiruoštumėte tinkamai, o sportuoti būtų malonu, nepriklausomai nuo oro
sąlygų. Jau gegužės pradžioje išbandyti savo jėgas galėsite Trakų „General
Financing“ pusmaratonyje, o renginio organizatoriai kviečia pradėti
ruoštis jau dabar.

„Su gimimo diena!“

Pradedančiajam bėgikui galioja viena auksinė taisyklė: bėgti tokiu greičiu
ir tiek ilgai, kad bėgant galėtumėte pilnai atsakyti į klausimus ne tik
„taip“ arba „ne“, tačiau pilnais, užbaigtais sakiniais. Jeigu bėgate
vienas, bėgant neuždusdamas turite sudainuoti „Su gimimo diena“ ar pan.
Kiti tai vadina ėjimo-bėgimo kombinacija. Kuomet pradedate dusti, bėgimą
rekomenduojama keisti ėjimu, taip po truputį didinat ištvermę.

Gerti ar negerti?

Pagal visas taisykles, bėgant kas 20 minučių reikėtų išgerti apie 120
mililitrų vandens. Prakaituojant išsiskiria druskos, todėl rekomenduojama
naudoti specialius gėrimus, kurie yra papildyti elektrolitais. Tokiu būdu
išvengsite elektrolitų disbalanso dėl kurio gali atsirasti širdies veiklos
sutrikimų ir pan. Po bėgimo, būtina tolimesnė rehidratacija (netektų
organizmo skysčių atstatymas). Reikalingą skysčių kiekį galima
apskaičiuoti apytiksliai taip: kiekvienam nukritusiam kilogramui – 600 ml
vandens. Skysčių trūkumą reikėtų atstatyti po truputį, per 1-1,5 valandas
po bėgimo.

Ką dėti į lėkštę?

Mityba taip pat keičiasi. Bėgiko racione 60-65 proc. viso dienos raciono
užima nerafinuoti angliavandeniai, t.y. makaronai, duona, ryžiai, bulvės,
vaisiai, daržovės. Iš šių produktų gaunamas didžiausias energijos kiekis
bėgimui. Būtina vengti rafinuotų angliavandenių, tokių kaip cukrus, iš
baltų miltų pagaminti kepiniai ir pan. 15-20 proc. dienos raciono turi
sudaryti baltymai: liesa balta mėsa, žuvis, pupelės, neskaldyti grūdai.
Apie 25 proc. raciono turėtų sudaryti omega 3 riebiosios rūgštys, t.y.
riešutai, aliejai, naudojami gaminant maistą, žuvis ir pan. Prieš bėgimą
reikėtų lengvai užkąsti, kad organizmas turėtų energijos šaltinį.
Persivalyti negalima nes tuomet organizmas apsunkinamas ir
išbalansuojamas.

Tinkama bėgimo apranga

Bėgiojant reikėtų atkreipti dėmesį į aprangą – rekomenduočiau rinktis
plono audinio sintetinius apatinius drabužius, pasiūtus pvz.: iš
polipropileno. Sintetinis audinys nesugeria prakaito, taip kaip tai daro
natūralus pluoštas, toks kaip medvilnė. Fizinio aktyvumo metu iš mūsų
organizmo išsiskiria prakaitas, kuris nešiojant medvilninius apatinius
rūbus į juos susigeria. Apatiniai greitai peršlampa. Kadangi medvilnė
puikiai praleidžia orą, šaltomis dienomis tai tik pagreitina organizmo
peršalimą. Sintetinis pluoštas prakaito taip gerai kaip medvilnė
nesugeria, sukurdamas apsauginę plėvelę tarp kūno ir apatinių rūbų,
neleidžiančią kūnui staiga atvėsti. Svarbiausia neapsirengi per storai.
Labai svarbu nuo šalčio apsaugoti rankas ir kojas. Net 30proc. kūno
šilumos atiduodama per neapsaugotas galūnes. Rankas geriausiai apsaugo iš
sintetinio pluošto pagamintos specialios bėgiojimui skirtos pirštinės. Jų
yra keletas variantų: pirštuotos pirštinės, kumštinės ir abiejų derinys.
Jis - patogiausias ir saugiausias bėgiojimui. Tokiu būdu rankos apsaugomos
dvigubai. Užsienyje gana populiaru naudoti rankų ir kojų šildykles (angl.
„Grabber Hand and Toe Warmers“). Tai nedideli paketėliai, kurių vidus
užpildytas specialia šilumą skleidžiančia medžiaga. Juos rekomenduojama
turėti net pirmos pagalbos rinkinyje, ypač žiemą. Kojas apsaugai reikėtų
dėvėti 2 poras kojinaičių: apatinės turėtų būti pagamintos iš sintetikos,
viršutinės gali būti iš natūralaus pluošto, storesnio audinio, pvz.
vilnos. Svarbu užtikrinti, kad bate pėda nebūtų suspausta ir oras jame
laisvai cirkuliuotų.
Kadangi žiemomis labai išauga traumų tikimybė (paslydimai, kritimai ir
pan.), reikia pagalvoti apie apsisaugojimą nuo susižeidimo ir pasirūpinti
tinkama avalyne. Bėgiojimui šiuo metu yra gaminama speciali avalynė gerai
sukimbanti su slidžia danga, tačiau iš esmės geriau avėti batus, kurių
paduose įmontuoti specialūs sukibimą su kelio paviršiumi gerinantys
dantukai. Su tokia avalyne galima ramiai bėgti net ir apledėjusiu keliu.
Galva išgarina apie 40 % mūsų kūno šilumos, todėl labai svarbu bėgant
tinkamai pasirinkti galvos apdangalus. Jeigu lauke yra daugiau nei -10
laipsnių šalčio, rekomenduojama bėgant užsidėti ne tik kepurę, bet, ir
siekiant apsaugoti veidą, specialią kaukę, kuri apsaugos nosį, lūpas bei
veido odą nuo nušalimo. Nepamirškite pasitepti veido odos riebesniu kremu.

Kaip elgtis po bėgimo šaltuoju metų laiku?

Po bėgimo svarbu staiga nesustoti. Skirkite 5-10 minučių kūno atvėsinimui
lėtai bėgdami ar eidami. Taip kūnas atvėsta iš lėto nesukeldamas streso
organizmui.  Labai svarbu atlikti tempimo pratimus po prabėgtos
distancijos. Šie pratimai turėtų būti atliekami dar neatvėsus raumenims.
Po bėgimo būtina pasistiprinti suvalgant lengvą užkandį iš baltymų ir
angliavandenių. Tai greičiau padeda atsistatyti pavargusiems raumenims.
Svarbu gerti vandens organizmo skysčių balansui atstatyti. Praėjus apie
valandai po bėgimo, reikia organizmą pastiprinti pavalgant. Maistas turėtų
būti šiltas, gausus baltymų, mažai angliavandenių. Po valgio reikėtų
nusiprausti po šiltu dušu, nes tuomet kūnas jau yra atvėsęs. Taip
sumažinama peršalimo tikimybė. Po dušo reikia ramiai pasėdėti, kad
atsigautų ne tik kūnas bet ir protas. Pasistenkite atsipalaiduoti,
paskaityti ar tiesiog pažiūrėti televizorių.