Šeši netikę sporto įpročiai

Esate linkę persistengti sporto salėje? Nesusižalokite. Fitneso trenerė Jillian Michaels portale everydayhealth.com apibūdina šešias būdingiausias fitneso klaidas, kurios gali užkirsti kelią gauti geriausius rezultatus.

Tai ne tik blogi įpročiai, bet ir prasti pasirinkimai, kurie gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą. Jei ir jūs darote šias klaidas, pats metas jų atsisakyti.

1. Sportas tuščiu skrandžiu

Sena teorija teigia, kad reikia sportuoti tuščiu skrandžiu, siekiant sudeginti daugiau riebalų. Ši teorija turi tiek savo šalininkų, tiek ir priešininkų, tačiau aš esu toje stovykloje, kuri tiki, kad prieš sekinant savo kūną sportu jį reikia pripildyti kuru.

Jūsų kūnui reikia papildomai gliukozės prie to, ką jis gali panaudoti iš savo riebalų atsargų sportuojant. Jei gliukozės nėra, kūnas gali imti vartoti savo paties raumeninį audinį, kad gautų glikogeno kurui. Žemas cukraus kiekis kraujyje sukels nuovargį ir netgi silpnumą treniruotės metu.

Daugelis tyrimų parodo, kad sportuojant tuščiu skrandžiu pasiekiami prastesni rezultatai ir sumažėja intensyvumas. Siūlyčiau pavalgyti likus valandai iki treniruotės – turėsite daugiau energijos ir ištvermės, sudeginsite daugiau kalorijų, pagerinsite raumenų tonusą.

Valgykite neriebius jogurtus su uogomis, bananą, patepkite obuolių gabaliukus natūraliu migdolų sviestu. Tai greiti ir sveiki užkandžiai, suteiksiantys kūnui tinkamo kuro.

2. Praleidžiami tempimo pratimai

Metų metus buvome mokomi, kad tempimo pratimus reikia atlikti prieš treniruojantis. Tačiau tiesa yra ta, kad tokio tipo tempimo pratimai geriausi PO treniruotės, kai jūsų raumenys yra sušilę. Norint apšilti prieš treniruotę, reikia penkių-dešimties minučių kardio treniruotės (bėgimo, eliptinio treniruoklio, dviračio ir pan.), tuomet – truputį dinaminių tempimo pratimų.

Dinaminis tempimas reiškia tempimas judesyje, kuomet kūnas turi galimybę apšildyti raumenis lėtai ir funkcionaliai. Ištieskite rankas ir pasukite ratu, pasūpuokite kojas, tačiau saugokitės traumų. Vienas mano mėgstamiausių variantų - „užpakalio spardymas“.

Jis atliekamas vaikštant ar bėgant. Judėdami sulenkite koją per kelį taip, lyg stengtumėtės sau įspirti į užpakalį. Kelis turi būti tiesiai nukreiptas į grindis, o kulnas priartėti prie užpakalio. Kuo aukščiau pakils kulnas, tuo geresnis bus tempimas.

3. Jėgos treniruočių vengimas

Nesupraskite manęs klaidingai, kardio treniruotės nuostabiai tinka jūsų kūnui. Jos pagreitina širdies dūžius, sudegina daug kalorijų, pramankština daug raumenų. Tačiau tai nėra pats efektyviausias būdas sudeginti DAUGIAUSIA kalorijų.

Labiausiai vertinu didelio intensyvumo intervalines treniruotes, savo interneto treniruotėse bei DVD naudoju kardio intervalus. Intervalinės treniruotės yra pratimų serija, atliekamų vienas po kito (apie keturi-penki), su labai trumpu ar jokio poilsio tarp jų.

Tuomet pridedame didelio intensyvumo treniruotes, tarkime, kardio intervalą. Pavyzdžiui, įterpiame sprintą ar šokinėjimą, o paskui vėl grįžtame prie ištvermės pratimų. Tokiu būdu maksimizuojame tiek savo laiką, tiek kalorijų deginimą. Kai visa serija baigta, grįžtame į pradžią ir viską kartojame prieš judėdami prie kito intervalo.



Tipiška intervalinė treniruotė paspartins širdies dūžius ir paveiks gausybę raumenų, ne tik vieną kurią nors kūno dalį. Be to, galite nuolat kaitalioti savo intervalų tipą, kad būtų treniruojami patys įvairiausi raumenys.

Merginos – nebijokite svarmenų. Tikra nesąmonė, kai moterys bijo naudoti svarmenis, kadangi nenori priaugti raumenų masės. Svarmenų kilnojimas yra itin svarbus siekiant padidinti riebalų deginimą ir drastiškai nepakeis jūsų figūros, nebent kilnojate itin sunkius svorius ir valgote daugiau kalorijų nei sudeginate. Rekomenduoju pradėti su tokiu svoriu, kurį galite pakelti 12-16 kartų.

4. Nuobodžios treniruotės

Dažnai žmonės turi nusistovėjusią treniruotės rutiną ir jos nekeičia. Tai yra blogai dėl galybės priežasčių, svarbiausia – dėl to, kad jūsų kūnas paprasčiausiai liausis progresavęs. Matote, jūsų kūnas prisitaiko prie stimuliavimo. Jei nuolatos nekeičiate savo treniruočių, tuomet nesuteikiate kūnui pakankamai galimybių tobulėti.

Taigi bent kartą per dvi savaites pakeiskite treniruočių tvarką. Pakeiskite pratimus, pakartojimų skaičių, svorius ir pan. Išbandykite naujas klases – boksą, šokius, jogą ir pan. Treniruojamas skirtingais būdais, jūsų kūnas taps stipresnis ir atsparesnis traumoms. Ištrūkite iš savo komforto zonos, išmėginkite kažką naujo.

5. Mažas intensyvumas

Jūsų treniruotės intensyvumas yra esminis siekiant deginti riebalus. Jei norite pamatyti rezultatus, reikia paprakaituoti: didelis intensyvumas šiuo atveju svarbiausia.

Jūsų širdis turi dirbti 85 proc. savo maksimumo. Norėdami paskaičiuoti savo maksimalų širdies ritmą, jei esate moteris, atimkite iš 220 savo amžių. Jei esate vyras, atimkite iš 226. Tai maksimalus širdies dūžių per minutę skaičius. Vienintelis atvejis, kai galima sumažinti intensyvumą, yra tada, jei jaučiate, jog persistengiate – tokiu atveju geriau nerizikuoti ir neužsidirbti traumų.

6. Savo galimybių neapskaičiavimas

Mažas treniruočių intensyvumas yra blogai, o persistengimas – dar blogiau. Visuomet reikia realistiškai įvertinti savo galimybes. Jei susižeisite, negalėsite sportuoti ištisas savaites.

Jei vis dėlto susižalojote, jūs vis tiek dar galite sportuoti (žinoma, pasitarę su gydytoju), tačiau reikia atsižvelgti į tai, kokia kūno dalis gavo traumą. Jei viršutinė – tuomet veikiausiai galite treniruoti apatinę kūno dalį, ir atvirkščiai.