Apsisprendžiau sportuoti. Nuo ko pradėti?

Niekam ne paslaptis, kad fizinis aktyvumas būtinas gerai sveikatai ir savijautai. Sportuojant stiprinami raumenys, kaulų sistema, gerėja širdies ir kraujagyslių darbas. Bet gal jums tokia motyvacija atrodo per maža, ir pagrindinis jūsų sportinės veiklos variklis išlieka gera išvaizda?

Tuomet pasikliaukite tyrimais: sportuojantis žmogus vizualiai atrodo patrauklesnis ne tik sau, bet ir kitiems. Ir visai nesvarbu, kad tų trijų kilogramų numesti dar nepavyko. Jei vis dar niurzgate, kad sunku prisiversti, paklausykite triskart pasaulio čempiono, beisbolo garsenybės Tommy Lasordos: „Skirtumas tarp neįmanomo ir įmanomo priklauso nuo žmogaus nusiteikimo.“

Sporto ir sveikatingumo klubų tinklo „Impuls“ grupinių treniruočių vyr. trenerės Žanetos Valainienės patarimai:

Kuris sporto klubas man tinka?

Apsisprendusiam pradėti sportuoti žmogui labai svarbu pasirinkti sau tinkantį sporto klubą. Žinoma, svarbu, kad sporto klubas būtų kuo arčiau namų ar darbo, turėtų lankstų darbo laiką, kurį būtų galima derinti su įtempta dienotvarke. Bet dar svarbiau, kad sportas būtų ne kančia vardan ateityje laukiamų rezultatų, bet ir kasdienis malonumas.

Norint, kad sportas nenusibostų po mėnesio, geriausia keisti treniruotes ir rinktis kuo įvairesnių sporto formų, tad didesni sporto klubai, galintys pasiūlyti plačią sportinių užsiėmimų įvairovę, padeda ilgiau išlaikyti entuziazmą.

Ar kasdieninis bent keliolikos minučių apšilimas ir mankšta turi naudos?

Reguliari mankšta ne tik padeda atsikratyti antsvorio, bet ir sumažina riziką susirgti kai kuriomis lėtinėmis ligomis. Daugybė tyrimų patvirtino, kad nepriklausomai nuo jūsų amžiaus bet koks fizinės veiklos kiekis yra naudingas.

JAV Nacionalinė mokslų akademija rekomenduoja pasistengti fiziškai judėti bent vieną valandą per dieną, bet neišsigąskite: tą valandą galite išdalinti į mažesnius gabalėlius ir pernelyg nepervargdami pusvalandį pasivaikščioti, padirbėti sode, sutvarkyti namus, o kitą – apšilti ir padaryti nesudėtingų pratimų, kuriuos galite rinktis pagal savo skonį: nuo penkių tibetietiškų pratimų iki, pvz., specialios programos pilvo presui tobulinti.

Kaip rasti gerą trenerį?

Jeigu niekada anksčiau nesportavote, pradedant tikrai vertėtų susirasti trenerį, kuris profesionaliai įvertins jūsų būklę ir pagrindines problemines vietas (nenustebkite, bet kartais tai gali nesutapti su jūsų nuomone!).

Geras treneris yra toks, kuriuo pasitikite. Jis jums bus labai naudingas, pasirenkant pradinius krūvius, treniruotės intensyvumą, padės apsispręsti: eiti į aerobikos salę, ar pasukti link treniruoklių, o gal kombinuoti abi sporto rūšis, dar pridėti baseiną ir pakoreguoti mitybą?



Kokie mano prioritetai, kokių rezultatų noriu pasiekti?

Jei sportas jums reikalingas tik gerai savijautai palaikyti ir didelių aukštumų sporte nesiekiate, pakanka reguliarių treniruočių porą kartų per savaitę – o rinktis galite pagal savo skonį: nuo lėtų Pilateso užsiėmimų, funkcinių anticeliulitinių treniruočių, vandens aerobikos iki Zumbos ar treniruotės Rytų kovos menų pagrindais.

Pvz., dviračių ar funkcines treniruotes renkasi aktyvūs ir energingi žmonės, orientuoti į rezultatą. Tačiau yra ir tokių, kuriems svarbus pats procesas, ir intensyvus dviračio mynimas, po kurio vos ant kojų pastovi, neteikia jokio malonumo. Patikėkite, būna labai efektyvių treniruočių, nors jų metu neišliesite nei lašelio prakaito.

Kaip susidaryti sporto programą?

Be abejo, pati efektyviausia – asmeninio trenerio sudaryta programa. Jis atsižvelgs į Jūsų asmeninius charakterio, fizinės būklės duomenis, esant reikalui, paruoš išsamią kūno sudėties analizę ir sudarys asmeninį fizinės veiklos planą.

Ne mažiau svarbu, kad profesionalas padės sureguliuoti mitybą ir išvengti beprasmiškai alinančių dietų. Tokiu būdu optimalaus efekto pasieksite mažiausia savo organizmo resursų kaina: tinkamai sudaryta individuali programa padės pasiekti geriausių rezultatų mažiausiomis laiko, energijos ir fizinių pastangų sąnaudomis.

Ar man tinka grupinės treniruotės?

Grupinės treniruotės – puikus būdas greitai ir efektyviai pasiekti teigiamų rezultatų: numesti svorio ar sustiprinti raumenyną, ugdyti valią. Be to, tai – būdas gerai praleisti laiką. Jei nesate užkietėjęs vienišius, grupinėse treniruotėse laikas prabėga greičiau, ir sportuoti daug smagiau, negu vienam.

Bendras entuziazmas, gera treniruotės komanda įkvepia, padeda įveikti save ir džiaugtis puikiais pasiekimais. Ką jau kalbėti apie tai, kad grupinės treniruotės tampa vieta, kuri skatina bendravimą, padeda užmegzti naujas pažintis ir palaikyti vieniems kitus. Kai sportuoji vienas, daug didesnė pagunda viską mesti, bet dirbdamas grupėje tiesiog negali sau leisti pasiduoti viduryje treniruotės.

Pasirinkti tinkamiausią treniruotę geriausiai padės treneris, tačiau jeigu renkatės patys, išbandykite kuo įvairesnių treniruočių ir stenkitės nuolat keisti krūvį. Treniruočių ciklą reikia susidėlioti taip, kad kiekviena treniruotė atliktų skirtingas funkcijas: pavyzdžiui, pakaitom vaikščiokite į riebalų deginimo ir širdies kraujagyslių stiprinimo treniruotes.

Koks laikas sportuoti labiausiai tinka man?

Sportuoti ryte ir taip išjudinti kūną iš miego yra tikrai geras sprendimas – taip visai dienai suaktyvinama medžiagų apykaita. Tačiau jeigu esate pelėda, treniruokitės vakarais. Treniruotės poveikis visiškai nepriklauso nuo to, ar ji vyksta ryte, ar vakare.

Tik jei po darbo jaučiatės alkani ir labai pavargę, gali tiesiog nepavykti pasiekti tokio pat intensyvumo, kaip sportuojant iš ryto. Bet kuriuo atveju tai – labai individualus dalykas. Įsiklausykite į save: jeigu geriausiai jaučiatės sportuodami pavakare – taip ir darykite. Svarbiausia – kad po valgio būtų praėjęs mažiausiai pusvalandis, o geriausiai – valanda.

Ar reikia keisti mitybą?

Pagrindiniai mitybos principai galioja visiems: svarbiausia – nepersivalgyti ir rinktis geriau mažiau, bet vertingų produktų. Gerai medžiagų apykaitai reikalingas tvarkingas mitybos režimas – ir sportuojantis, ir nesportuojantis žmogus turėtų valgyti ne du, o keturis kartus per dieną. Taip jausitės kur kas sveikesni, „lengvesni”.

Tyrimai rodo, kad tie, kurie linkę mesti svorį vien laikydamiesi dietos arba vien sportuodami, nepasiekia tokių gerų rezultatų kaip tie, kurie derino abu šiuos dalykus.