Žiemos valgiaraštis sportuojantiems

Apie sportuojančių žmonių mitybos ypatumus šaltuoju metu laiku kalbamės su Lietuvos olimpiniame sporto centre dirbančiu mitybos specialistu Mariu Baranausku.
 
„Mityba pirmiausia priklauso nuo to, ką žmogus pasirenka - ištvermės reikalaujančią sporto šaką ar jėgos pratimus. Atliekant jėgos pratimus dažniausiai siekiama auginti raumenis. Tokio žmogaus racione angliavandeniai nėra akcentuojami, jam reikia baltymų, kad kuo greičiau užaugtų raumenys. Todėl pasportavę sporto klube, jie paprastai geria baltyminį kokteilį ir daro teisingai“, - teigia specialistas ir pabrėžia, kad pasirinkus ištvermės sporto šakas mityba kardinaliai skirtinga.

„Kalbant apie išvermės sporto šakas, didžiausi mitybos skirtumai šaltuoju sezonu lyginant su vasara yra dėl angliavandenių ir skysčių vartojimo. Šaltuoju metu padidėja sportuojančiųjų apetitas. Paprastai apetitą bandoma slopinti suvartojant daugiau riebalų turinčio maisto – lietuvių mitybos įpročiai rodo, kad valgoma per daug riebios mėsos, per daug riebių keptų gaminių. Tačiau reikėtų maitintis priešingai – valgyti daugiau angliavandenių turinčių maisto. Dėl šalto oro fizinio krūvio metu gali atsirasti raumenų drebulys. Kad to būtų iševengta, būtina suvartoti pakankamą angliavandenių kiekį. Šaltu oru didesnis angliavandenių kiekis svarbiau nei karštu oru“, - akcentuoja M.Baranauskas.

Mitybos specialistas teigia, kad angliavandenių turinčio maisto sportuojantys žmonės turėtų valgyti keturis kartus per dieną. Tad į valgiaraštį reikėtų įtraukti įvairių grūdinių produktų – pilno grūdo košių, pilno grūdo makaronų, rudųjų ryžių ir pan. „Tokio maisto reikėtų valgyti iš ryto, per pietus, iš karto po treniruotės maiste taip pat turėtų būti angliavandenių ir vakare, kad organizmas atsigautų po krūvio“, - aiškina M.Baranaukas.



Fizinio krūvio metu makaronų, bulvių, ar bandelių kimšti nereikėtų, tačiau derėtų pasirūpinti specialiais sportininkams skirtais produktais. „Pirmiausia tai gėrimai. Jeigu fizinis krūvis trumpesnis nei 45 minutės, saldūs gėrimai, kuriuose yra gliukozės arba maltodekstrino neturėtų būti geriami. Tačiau jais rekomenduojama sudrėkinti burną tam tikrais intervalais, nes tai pagerina fizinio darbingumo rodiklius. O taip yra todėl, kad šiuose gėrimuose esantys angliavandeniai per angliavandenių receptorius, esančius burnoje, duoda signalą į smegenis, kad maistas pakeliui. Todėl sunkumas, kuris kyla sportuojant, mažiau jaučiamas. Kaip rodo tyrimų rezultatai, taip galima greičiau įveikti tam tikrus nuotolius bėgant, slidinėjant, važiuojant dviračiu ir pan.“, - pataria mitybos specialistas.

Sportuojant ilgiau nei 45 minutes, atsiranda didesnis angliavandenių poreikis, ypač jeigu prieš treniruotę nebuvo suvalgytas pakankamas kiekis ryžių, makaronų, grikių, vaisių ar pan. „Sportuojant ilgiau nei valandą jau reikia gerti angliavandenių gėrimus, tai yra kas 20 minučių po vieną stiklinę. Šiuose gėrimuose angliavandenių koncentracija neturėtų būti labai didelė – optimali angliavandenių koncentracija 6–8 proc. Per vieną valandą išgertas tokio gėrimo kiekis neturėtų viršyti 750 ml, nes organizmas gali pasisavinti tik apie 800 ml per valandą. Jeigu sportuojama ilgiau, be šių gėrmų, dar galima sukrimsti sporto batonėlį ar specialią sporto žele. Jeigu sportuojama iki 2–3 valandų, pats optimaliausias variantas rinktis gėrimus, kuriuose yra fruktozės ir gliukozės santykiu 1:2. Po fizinio krūvio būtina atstatyti raumenyse sukauptų glikogenų atsargas, todėl vėl reikia angliavandenių turinčio maisto. Tinka bananas, jogurtas, vaisių sultys, sumuštinis su džemu. Baltymų irgi nereikia pamiršti – pieno produktai, vištiena taip pat svarbūs atkuriant išeikvotas atsargas“, - mitybos abėcėlę sportuojantiems dėstė M.Baranauskas. Jis pabrėžė, kad po treniruotės valgyti būtina: ypač svarbu vienos valandos laikotarpy gauti tam tikrą angliavandenių ir baltymų  kiekį.

Sportuojant gryname šaltame ore, padidėja organizmo poreikis skysčiams. „Vandens ir elektrolitų netenkama ne tik su prakaitu, bet ir dėl dažnesnio ir didesnio šlapimo kiekio išsiskyrimo, dėl didesnio šaltu metu su oru iškvepiamo vandens kiekio. Pavyzdžiui, jeigu lauke yra minus 20, organizmas vandens su prakaitu per 24 valandas netenka nuo 0,4 iki 0,9 litro, kvėpuodami vandens netenkame apie litrą. Be to, reikia nepamiršti, kad esant žemai temperatūrai, sumažėja troškulio jausmas, todėl kyla pavojus suvartoti mažiau nei rekomanduojama gėrimų. Dėl tokios organizmo dehidratacijos tirštėja kraujas, pablogėja tėkmė kraujagyslėse, gali sumažėti darbingumas, atsigavimo procesai po sportinės veiklos. Tad reikėtų vartoti pakankamai skysčių, bet jų temperatūra neturėtų būti aukštesnė nei 15 laipsnių. Todėl verta pasirūpinti specialiais indais“, - pataria specialistas.

M.Baranauskas sportuojantiems taip pat primena, kad nereikėtų pamiršti vartoti vitaminų, mineralinių medžiagų ir maisto papildų bendrai stiprinant sveikatą. „Žiemą, kad palaikytume budrumą, nusiteikimą sportuoti reikėtų vartoti amino rūgšties, tirozino turinčių maisto papildų, B grupės vitaminų, ypač B1, B12, B6 – dažniausia jie būna viename komplekse. Kalbant apie natūralias priemones, kartais reikia nepatingėti išsispausti, pavyzdžiui, burokėlių sulčių“, - teigia mitybos specialistas.