Prieš maratoną - patarimai bėgikams

Pirmas tarptautinis „Kauno maratonas 2013” vyks birželio 9 dieną. Maratono organizatoriai – VšĮ „Kauno maratono klubas“ –  tikisi, kad „Kauno maratonas“ taps vienu iš dviejų didžiausių bėgimo renginių Lietuvoje bei didžiausia sporto švente Laikinojoje sostinėje ir laukia daugiau nei 2000 dalyvių iš Lietuvos bei užsienio.
 

„Kauno maratonas“ skirtas visiems, nepaisant amžiaus, profesijos, įsitikinimų ar fizinio pasirengimo. Tai sporto šventė, kurios tikslas suvienyti miestiečius ir sporto entuziastus, skatinti socialinį ir fizinį aktyvumą, formuoti sveikos gyvensenos tradicijas Lietuvoje.
 

Atsižvelgdami į kiekvieno pasirengimą, „Kauno maratone“ galima rinktis maratono distanciją, pusės maratono, 10 km ar komandinius bėgimus. 
 

Numatytas maratono trasos maršrutas: Žalgirio arena – Karaliaus Mindaugo prospektas, Vytauto Didžiojo (Aleksoto) tiltas, Aleksoto g., Rotušės aikštė, A. Jakšto g., Pilies g., Santakos parkas, Prieplaukos krantinė, Nemuno krantinė iki A. Juozapavičiaus pr., Karaliaus Mindaugo prospektas, Nemuno sala.
 

Šeimoms ir patiems mažiausiems, linksmiausiems bei azartiškiausiems skiriamas linksmasis 1,5 km bėgimas Nemuno saloje. Čia taip pat vyks  įvairūs renginiai, koncertai, mugės, bus vedamos paskaitos, treniruotės, skleidžiama informacija apie fizinio aktyvumo naudą sveikatai.
 

Renginio globėjai -  visų laikų geriausias Lietuvos lengvaatletis Virgilijus Alekna,  Kauno miesto savivaldybė ir Kauno meras Andrius Kupčinskas.
 

Klausiame maratono bėgikės, trenerės, Ingos Juodeškienės, ar dar ne vėlu pradėti ruoštis prestižinei maratono distancijai ir nuo ko reikėtų pradėti. 
 

Inga, tai nuo ko reikėtų pradėti ketinantiems startuoti „Kauno maratone“?
Pradedant ruoštis tokiam atsakingam startui, kaip maratonas, pirmiausia kiekvienas turėtų įvertinti savo sveikatos būklę. Nepatingėkite ir nueikite iki sporto ar šeimos gydytojo, pasitikrinkite širdies veiklą, kraują ir pasitarus su gydytoju, pradėkite palengva judėti. 
 

Ar galima savarankiškai treniruotis ir pasirengti maratonui?
Ruošiantis atsakingai, rekomenduočiau kreiptis į kvalifikuotą specialistą, trenerį, kuris galėtų jums patarti. Maratonas – tai distancija, kuri reikalauja daug ištvermės, užsispyrimo, tai didžiulė apkrova jūsų sąnariams, vidaus organams ir visam organizmui. Visų pirma treneris atliktų tam tikrus testus, kurie padėtų įvertinti jūsų sportinę formą, tada, atitinkamai, sudarytų savaitinį treniruočių grafiką, paskirstytų krūvį, kad varžybų metu būtumėte geriausios fizinės formos.
 

Kuo rizikuojame ruošdamiesi maratonui savarankiškai?
Bėgant ilgas distancijas, svarbu stebėti organizmą,  kaip dirba jūsų širdis. Tam padeda ŠSD (širdies susitraukimo dažnio) monitorius. Tai pagrindinis pagalbininkas bėgant nuo infarkto. Kitu atveju galima sutrikdyti širdies veiklą. Atsižvelgiant į ŠSD monitoriaus parodymus, treneris jums parinks treniruočių intensyvumą, grafiką ir atitinkamą fizinį krūvį.
 

Beje, nepamirškite pasirūpinti ir tinkama avalyne.

Kiek kartų per savaitę reikėtų bėgioti?
Ruošiantis reikia dirbti nuosekliai ir reguliariai. Mažai treniruojantis, kaip ir per daug, naudos bus mažai. Labai svarbu paskirstyti treniruočių krūvius ir palaipsniui juos didinti. Galima pradėti nuo pusvalandžio lengvo bėgimo. Palaipsniui didinant krūvį pasirengimą baigsite maratono distancija.
 

Pirmomis savaitėmis neskubėkite didinti kilometrų skaičiaus. Siekiant rezultato, rekomenduojama bėgioti ne mažiau kaip tris kartus per savaitę.
 

Pabėgiojus porą savaičių,  galima padidinti kilometrų ar bėgimo laiko apimtį – tik ne per daug – padidinkite distanciją 2–3 km, ar 5–10 min. Ir taip kas savaitę, po truputį, ne daugiau kaip 10 % per savaitę.

Kaip ir minėjau, geriausia tartis su specialistu. Kiekvienas žmogus individualus, kiekvienam reikalingas atskiras krūvis. Treneris gali paskirstyti sportuojančiojo krūvį pagal jo, individualų, pajėgumą. Be to – geriau sportuoti ne vienam, o grupėje. Tokiu atveju treniruotės efektas dar didesnis, nes tu nesi vienas, treniruotės laikas pralekia greičiau ir lengviau. Atėjęs į treniruotę žmogus ne tik gauna fizinį krūvį, bet ir atsipalaiduoja, pabendrauja, yra labiau motyvuotas ir nemeta darbo pusiaukelėje.

Ruoštis maratonui – sunkus darbus. Kaip save motyvuoti?
Labai svarbu pajausti varžybų azartą,  pergalės jausmą – nebūtina būti greičiausiam, nugalėkite save. Tam padeda įvairūs bėgimo renginiai – dalyvaukite juose. Bėkite pagal savo pajėgumą, pasirengimo lygį – juk galima rinktis ir 10 km, ir pusės maratono  distanciją. Dalyvavimais varžybose pagerinsite bendrą ištvermę, čia pasitikrinsite, kiek pasiekėte treniruočių metu, įvertinsite savo trūkumus ir įgysite papildomą motyvaciją treniruotis toliau. Šios kontrolinės distancijos neturėtų būti ilgesnės kaip 21 km. Pusės maratono distanciją geriausia bėgti likus geram mėnesiui iki maratono.

Sportininkai ypatingą dėmesį skiria maistui. Ar bėgimams yra speciali dieta?
Intensyviai besiruošiantis maratonui sportininkas turi valgyti maistą, kuriame daug angliavandenių, baltymų, naudingųjų riebalų ir, aišku, daržovių bei vaisių. Su maistu mūsų organizmas gauna energijos, kuri labai svarbi sportuojant. Tinkamai maitinantis, jausitės pilni jėgų, sveiki ir lengvai įveiksite maratono iššūkius.
 

Beje, nepamirškite bėgiodami  vandens. Labai svarbu treniruočių metu ir po jų atstatyti bendrą skysčių balansą. Neleiskite, kad jūsų organizmas netektų per daug druskų ir mineralų, kurie yra reikalingi, patartina gerti negazuotą mineralinį vandenį.
 

Ar reikėtų suintensyvinti treniruotes prieš pat varžybas?
Jokiu būdu. Likus dviems savaitėms iki maratono, fizinis krūvis turi būti mažinamas. Kaip tai padaryti – geriausiai žinos jūsų treneris.
 

Gal turite patarimų ir maratono dienai?  Juk kartais taip jaudinamės, kad nė kąsnelio negalime nuryti?

Maratono dieną stenkitės nesijaudinti. Nusiteikite žvaliai, gerai išsimiegokite ir startuokite su pakilia nuotaika. Jei jūs reguliariai treniravotės, jums padėjo specialistai – nėra ko jaudintis, jūs pasirengęs.
 

Ne mažiau kaip trys valandos iki maratono – papusryčiaukite. Venkite baltymų, nes esant dideliam krūviui, baltymai sunkiai virškinami. Valgykite maistą, turintį daug angliavandenių, kurie suteikia energijos. Bėgdami – gerkite daug skysčių, nuo 15 km pradėkite vartoti angliavandenius – tai galima daryti mažais kiekiais geriant angliavandenių pripildytą vandenį. Jei viską atliksit teisingai – savo pirmą maratoną įveiksite nesunkiai.
 

Daug kalbėjote apie trenerio pagalbą, bėgimą grupėje – kur rasti trenerį padėsiantį pasiruošti „Kauno maratonui“?
Balandžio mėnesį rengsime nemokamas treniruotes visiems kauniečiams. Galėsite tiek pasitarti su treneriu, tiek kartu pasitreniruoti. Norinčius jau dabar pradėti pasirengimą – kviečiu į Kauno maratono klubą.