Bėgikams - olimpietės patarimai

Kasmet didžiausio bėgimo Lietuvoje „Danske Bank Vilniaus maratono“ organizatoriai kviečia mesti iššūkį sau ir nubėgti, jeigu ne 42 kilometrus ar pusę maratono, tuomet 10 kilometrų ar už maratoną dešimtkart mažesnį atstumą – 4,2 kilometrus. Didėjant bėgikų gretoms, dukart olimpietė, ilgų distancijų bėgikė, trenerė Inga Juodeškienė pataria, ką daryti, kad bėgimas teiktų naudą, ir kaip  pasirinkti bėgimo trasą.

„Danske Bank Vilniaus maratonas“ vyks šių metų rugsėjo 13 d.

 

 

Nuo kūno konstitucijos priklauso, kokią distanciją nubėgti bus lengviau: didesniems, raumeningesniems bėgikams gali būti sunkiau įveikti ilgas distancijas. Kita vertus, visus atstumus nubėgti įmanoma, tiesiog skirsis bėgimo rezultatai. Jeigu bėgikas pakankamai aukštas, jam bus sunkiau bėgti kalnuota vietove, žemesniam kalnai nebus sudėtinga trasa. Amžius įtakos taip pat neturi, svarbiausia yra bendras fizinis pajėgumas, tai yra tai, ar bėgikas yra pakankamai stiprus įveikti pasirinkta trasą. 

 

Patarimas: Atidžiai išanalizuokite bėgimo trasą: savaime suprantama, pirmiausia trasos ilgį, tuomet atkreipkite dėmesį į įkalnes, įvertinkite savo fizines galimybes. 

 

 

Ilgų distancijų bėgimas reikalauja daug kantrybės ir dar daugiau vidinės motyvacijos ruožui įveikti. Raskite tą vidinį užtaisą, kuris padės įveikti sunkiausius etapus. Mano motyvacija labai paprasta: bėgu tam, kad gerai jausčiausi.

 

Fizinė bėgiko ištvermė matuojama testais, tuomet pagal trasos sudėtingumą pasirenkama treniruočių metodika. Bėgikui-mėgėjui pačiam darytis testus nepatariu – geriau kreiptis į specialistus.

 

Patarimas: Ištvermė pasiekiama nuosekliomis treniruotėmis, pamažu didinant krūvį.

 

 

Klaidos visada tos pačios: neteisingas kvėpavimas, netinkama bėgimo technika ir krūvio reguliavimas. Svarbiausia bėgiojant gerinti sveikatą, o ne ją gadinti. Kad viskas vyktų teisingai, būtina sekti ir kontroliuoti širdies susitraukimų dažnį. 

 

Patarimas: Pirmiausia nustatykite savo širdies maksimalų susitraukimų dažnį (ŠSD). Formulė tokia: 220 – amžius = maksimalus ŠSD. Toliau skaičiuojamas tinkamiausias krūvis. Apšilimo metu: ŠSD – (70x0,7) = toks turi būti ŠSD bėgant lengvus bėgimus, apšilimus. Greitesnis bėgimas: Maksimalus ŠSD – (50x0,5) = toks turi būti ŠSD bėgant greitesnius krosus ar pakaitinius bėgimus. Varžybų metu: Maksimalus ŠSD – (30x0,3) = toks turi būti ŠSD varžybose bėgant savo pasirinktą distanciją. 

 

 

Maratonas: šį atstumą turėtų rinktis tik pažengęs, bent metus nuosekliai bėgiojantis asmuo.

21 km: pusmaratonį patartina rinktis bėgikui-mėgėjui, kuris, kaip ir maratono atveju, turi bent vienerių metų nuoseklaus bėgiojimo stažą.

 

10 kilometrų: įveikti 10 km pakanka bėgioti pusmetį. 

 

4,2 kilometrai: šį atstumą įveiks kiekvienas, tik pradėjęs bėgioti. 

 

Estafetė 4x10: kiekvienas komandos narys estafetės rungtyje turi įveikti po 10 km, todėl rinktis šį bėgimą turėtų tie, kurie turi bent pusmečio bėgiojimo stažą.

 

 

Taisyklingas bėgimas gerina mūsų organizmo veiklą. Ilgainiui tampi priklausomas nuo fizinio krūvio: sistemingas fizinis aerobinis darbas didina žmogaus širdies raumenį, retėja pulsas, gerėja nuotaika. Namų ruošos darbai tampa visiškai nesunkūs! Kūnas darosi stangresnis, gražėja jo formos, pagerėja miego kokybė, jautiesi daug laimingesnis.