Kaip pasiruošti bėgimui per 10 dienų?

Bėgimo renginių maratonas – tarsi neatsiejamas vasaros atributas. Nors atrodo, kad bėgimų dalyviai pasiruošimo pamokas jau turėtų būti išmokę, atsiranda tokių, kurie net ir trumpiausias 5 km distancijas pasiryžta įveikti prieš tai nesiruošę. Profesionali trenerė Jūratė Strumskytė-Razgūnė primena, kad net ir trumpo atstumo distancijoms reikia ruoštis iš anksto ir ypač atkreipia moterų dėmesį, kurios netrukus bėgs didžiausiame moterų bėgime.

„Esu girdėjusi atvejų, kai nebėgiojantys ir nesportuojantys pirmiausia sudalyvauja varžybose, o tik po to pradeda treniruotis. Džiugu, kad tokie eksperimentai baigiasi gerai, tačiau neteisingai bėgant, tikėtinos traumos, prabėgus vos kelis metrus gali apimti dusulys, sutraukti mėšlungis, gresia net ir nualpti, gali sustoti širdis. Tikrai nerekomenduoju bėgti nepasiruošus, – sako J. Strumskytė-Razgūnė. – Treniruotės reikalingos tam, kad organizmas būtų ruošiamas tam tikro krūvio gavimui, kitaip tariant „šokui“. Treniruotės metu mes pradedame pažinti savo organizmą, atrasti trūkumus, privalumus – aktyviau nei įprastai pradeda dirbti raumenys, atskiros kūno dalys. Pasitreniravę jau žino savo galimybes, todėl įveikti distanciją ne tik fiziškai, bet ir psichologiškai yra lengviau“.

Likus 10 dienų iki tūkstančius moterų pritraukiančio naktinio „Nike“ moterų bėgimo, profesionali trenerė dalijasi treniruočių programa, kuri kiekvienai, nusprendusiai dalyvauti, padės įveikti 5 km distanciją be didelių pastangų. J. Strumskytė-Razgūnė pastebi, kad šis treniruočių planas tinka ir pradedantiesiems bėgikams vyrams, tuo tarpu tie, kurie anksčiau judėjo ir jaučiasi tvirtai, gali didinti tiek treniruočių skaičių, tiek distancijos ilgį.

Pirma diena: lengvas 10 min. bėgimas (jeigu labai sunku, galima 1 min. palengva bėgti ir 1 min. greitu tempu eiti), po bėgimo apie 10-15 min. turi būti atliekama mankšta (įvairūs tempimo pratimai, sukamieji judesiai rankų, kojų, liemens sritims), tada keli specialūs bėgimo pratimai (išsimatuoti apie 20 žingsnių atstumą ir atlikti 4-5 pratimus po 2 kartus (bėgimas aukštai keliant kelius, bėgimas kojas mojant atgal, bėgimas ištiestas kojas mojant priekyje, lengvi atsispyrimai nuo žemės į viršų) ir pabaigai – lengvas 3-5 min. bėgimas bei keli pratimai pilvo presui, rankoms, nugarai.

Antra diena: poilsis.

Trečia diena: lengvas 10 min. bėgimas, mankšta, specialūs bėgimo pratimai, lengvas 5 min. bėgimas, pratimai pilvo presui, rankoms, nugarai.

Ketvirta diena: poilsis.

Penkta diena: lengvas 20 min. bėgimas, apie 20 min. trukmės mankšta, pabaigai pratimai pilvo presui, rankoms, nugarai.



Šešta diena: lengvas 10 min. bėgimas, mankšta, specialūs bėgimo pratimai, lengvas 5 min. bėgimas, pabaigai – pratimai kojoms (gali būti įvairūs pritūpimai, pratimai ant kilimėlio, įtūpstai).

Septinta diena: poilsis (jeigu yra galimybė – būtų gerai paplaukioti baseine, ežere, pasikaitinti pirtyje ar pasidaryti masažą).

Aštunta diena: lengvas 15 min. bėgimas, mankšta, specialūs bėgimo pratimai, lengvas 5-7 min. bėgimas, pratimai pilvo presui, rankoms, nugarai.

Devinta diena: lengvas 5-7 min. bėgimas, apie 15 min. mankšta (kuo daugiau tempimo pratimų).

Dešimta diena: moterų naktinis bėgimas – 5 km. „Svarbu nepersistengti, bėgti savo tempu, jaučiant malonumą ir negalvojant apie laiką. Nepamirškite geros nuotaikos! Likus 1 km iki finišo, jaučiant, kad dar yra energijos ir neišeikvotų resursų, tempą galima palengva didinti“, – patarimais dalijasi trenerė. Prieš bėgimą trenerė pataria dieną praleisti kaip įprastai, be didelių fizinių krūvių, galima sau leisti ilgiau pamiegoti ar net prigulti pogulio. Karštą dieną nerekomenduojama degintis saulėje, reikėtų stengtis nepersivalgyti. Paskutinis valgymas turėtų būti 3 val. iki starto pradžios. Vakarienei rinkitės lengvą maistą – tai gali būti makaronai, salotos, tačiau karštą dieną nerekomenduojami pieno produktai, nes gali supykinti.

Norintys išgirsti dar daugiau profesionalios trenerės patarimų, tai gali padaryti nemokamose grupinėse „Nike + bėgimo klubo“ treniruotėse, vykstančiose kiekvieną antradienį, trečiadienį, ketvirtadienį, 19 val., Vilniaus Vingio parke. Trečiadieniais treniruotės skirtos tik moterims, kurios lygiai po 10 dienų „Nike“ moterų bėgimu užvaldys naktinį Vilnių.

Daugiau informacijos apie 3 kartą Lietuvoje organizuojamą naktinį moterų bėgimą čia: www.sheruns.lt.

Naktiniai „Nike“ moterų bėgimai jau keletą metų vyksta didžiausiuose pasaulio miestuose – jų sąraše tokie megapoliai kaip Londonas, Paryžius, Amsterdamas, Berlynas, Stambulas, Maskva ir kt. Pernai Vilniuje šiame bėgime dalyvavo daugiau nei 2 tūkst. moterų.