Po atostogų – į sporto klubą

Pamiršę vasaros malonumus, vėl įsisukate į darbus ir praveriate sporto klubo duris. Kaip po pertraukos pradėti sportuoti, kad būtumėte laimingi, sveiki ir gražesni? Pataria sporto klubo „VS-Fitness“ specialistai.

Kiekvienas tikriausiai žino, kad sportas ir mityba neatsiejami. Pasak sporto klubo „VS-Fitness“ trenerės Anetos Možeiko, siekiamas rezultatas nuo mitybos priklauso 70–80 proc., o nuo sportavimo – tik 20–30 procentų. „Daugelis mano, kad kuo daugiau sportuos, tuo gražesnė bus figūra. Nieko panašaus“, – nukerta trenerė.

Tad pirmasis pasiryžusiųjų žingsnis po vasaros atostogų žengti į doros kelią ir vėl kantriai lieti prakaitą sporto salėje – susitvarkyti šaldytuvą. Mėsa, žuvis, kiaušiniai, varškė ir gerieji angliavandeniai: grikiai, ryžiai, avižos ir visos grūdo dalies makaronai, – tokiu neilgu sąrašėliu vadovaukitės apsipirkdami, jeigu norite gyventi sveikai ir sportuodami pasiekti rezultatų. „Reikia nusiteikti psichologiškai – perkamos tik penkių rūšių prekės, o visa kita – ne“, – kaip parduotuvėje atsisakyti pagundų, pataria sporto klubo treneris Arturas Šimkus. Negalintiesiems praeiti pro viliojančias, bet visiškai nenaudingas, prekes yra dar viena išeitis – apsipirkinėti internetinėje parduotuvėje.
 

Netinkamus angliavandenius – pirmiausia cukrų – reikėtų išbraukti iš savo valgiaraščio. Jeigu esate nepataisomas smaližius, vietoj pyragų, pyragėlių ar saldainių rinkitės sveiką alternatyvą. „Aš, pavyzdžiui, visada turiu riešutų su medumi“, – savo paslaptį atskleidžia sporto klubo „VS-Fitness“ vadovas ir iš darbo stalčiaus ištraukia stiklainėlį su meduje viliojančiai besimurkdančiais riešutais. Medus, džiovinti ar švieži vaisiai – tokiais saldėsiais galima saikingai pasilepinti. O geriausiai tai daryti prieš treniruotę.

Pasak sporto specialistų, geriausias užkandis – daržovės, iš jų pačiu didžiausiu palydovu galėtų tapti, pavyzdžiui, agurkai. „Morkos turi daug cukraus, burokėliai – krakmolo. O agurkas – visiškai nekaloringa daržovė. Agurkuose gausu vandens ir jais galima numalšinti alkį net vakare prieš miegą. Apskritai geriausiai rinktis žalias daržoves – įvairiausias salotas, špinatus, brokolius“, – įsitikinusi A. Možeiko.Be abejo, sportuodami nepamirškite vandens: per dieną žmogui reikia išgerti apie du litrus vandens, o sportuodami prie šio skaičiaus pridėkite dar vieną. Retkarčiais tiks ir arbata. Dėl kavos naudos vyrauja skirtingų nuomonių, tačiau treneris A. Šimkus stoja į kavos mėgėjų barikadų pusę: „Kava – diuretikas, ji padeda deginti riebalus ir suteikia energijos. Žinoma, išgėrus kavos reikia nepamiršti atgauti prarastus skysčius.“

Žodžiu, pasimėgavę puodeliu šio kvapnaus gėrimo, neprasikalsite, o štai saldžius gazuotus gėrimus pamirškite. Vienoje stiklinėje limonado yra apie 20 šaukštelių cukraus – tokio argumento turėtų pakakti.

Atsisakyti skanių pagundų sudėtinga, bet įmanoma. „Vakare grįžęs iš darbų dažnas turi madą atsidaryti šaldytuvą. Jeigu ten guli vištos krūtinėlė, gali pridėti dar salotą ir jau būsi sveikai pavalgęs. Jei gulės dešra, batonas – juos ir valgysi, nes tai elementariausia“, – nelaikyti šaldytuve nereikalingų maisto produktų pataria Antanas Sakalauskas. „Jeigu valgysi viską, rezultato nebus: sportuodamas gal ir pasijusi geriau, bet pasižiūrėjęs į veidrodį pokyčių nepamatysi“, – užtikrina treneris A. Šimkus.

Kitas svarbus aspektas – ko, kiek ir kada valgyti. „Mitybą mėgstu lyginti su automobiliu: kokią mašina turi, koks variklis, tokius ir degalus pili, negali pilti kitos rūšies. Lygiai taip pat ir sportuojant: kokie tavo tikslai, ko sieki, taip ir maitiniesi“, – vaizdžiai aiškina A. Sakalauskas.
 

Taigi prieš žengdami į sporto salę, turite žinoti, ko siekiate: mažinti svorį, auginti raumenis ar dailinti kūno linijas. „Didžioji dalis klientų po vasaros nori sublogti, nes jaučiasi priaugę svorio. Šašlykai, alus, o dar ir krepšinio čempionatas padaro savo“, – šypsosi sporto klubo „VS-Fitness“ vadovas. „Dažniausiai sporto gerbėjai visada nori sulieknėti, nes dėl netinkamos jų mitybos, žalingų įpročių kaupiasi riebalai“, – teigia treneris A. Šimkus.

Paprastai tariant, angliavandeniai – energijos šaltinis, o baltymai atlieka statybinę funkciją. Tad, pasak trenerės A. Možeiko, maždaug 60 proc. maisto raciono turėtų sudaryti angliavandeniai, 30 proc. – baltymai, o likusius 10 proc. – riebalai.

Prieš treniruotę reikėtų rinktis daugiau angliavandenių turinčio maisto, po treniruotės – baltymų. „Prieš treniruotę kaupiame energiją, po treniruotės ją atgauname, kad turėtų iš ko augti raumenys“, – paaiškina A. Šimkus.

Trenerė A. Možeiko įspėja apie dažną moterų klaidą: „Keista, kad dauguma moterų po treniruotės bijo valgyti, nes mano, kad sudegino kalorijas, ir nenori vėl jų gauti.“ Specialistai aiškina, kad po treniruotės valgyti būtina kuo greičiau, kad nebūtų organizmo apsauginės reakcijos – nepavalgius ardomi raumenys ir organizme ima kauptis riebalai.

Rekomenduojama valgyti kas tris valandas, 5–6 kartus per dieną. „Daugelis merginų valgo 2–3 kartus per dieną – tai irgi nėra gerai. Kuo dažniau valgoma, tuo greitesnė medžiagų apykaita. Valgykite mažomis porcijomis – tų trijų kartų porcijas padaliję per pusę, valgysite 5–6 kartus“, – pataria A. Možeiko. Nesvarbu, ar jūs siekiate atsikratyti kelių nereikalingų kilogramų, ar auginti raumenis, valgyti reikia dažnai, tik vienu atveju reikės daugiau angliavandenių, kitu – baltymų turinčio maisto.

Svarbiausias dienos valgymas – pusryčiai. Tai – didžiausias energijos šaltinis visai dienai, visas kitas gaunamas maistas yra palaikomasis. „Daugelis pusryčių nevalgo arba tuščiu skrandžiu išgeria kavos ir suvalgo pyragėlį, tai – baisiausias dalykas. O tada per pietus ar vakare, po treniruotės prisikemša už visą dieną. Jeigu valgysite pusryčius ir laikysitės disciplinos – maitinsitės kas tris valandas, tokių dalykų nenutiks“, – užtikrina trenerė.

Dar vienas specialistų patarimas – vengti kavinių maisto, nes jame gausu cukraus, padažų ir nereikalingų priedų. Tad geriausiai dienos racionu pasirūpinti vakare – į darbą pasiruošti lauknešėlį iš namų.

Taigi patarimų, kaip tvarkyti maisto racioną, nemažai, nes ir mitybos įtaka galutiniam rezultatui didžiausia. Kad nenusvirtų rankos bandant susidoroti su šiuo iššūkiu, galite pasinaudoti „VS-Fitness“ vadovo A. Sakalausko patirtimi: „Pirmuoju etapu atsisakiau žalingų produktų, po to sureguliavau proporcijas, kiek reikia baltymų ir angliavandenių, ir pagaliau trečiuoju etapu kontroliavau save, kad valgyčiau reguliariai – kas kelias valandas.“

Po visos vasaros poilsio atėjus į sporto salę, į įprastinį treniruočių ritmą reikėtų sugrįžti per tris savaites. „Tada nieko neskaudės, raumuo bus pripratęs prie stipraus kraujo ir vėl bus galima treniruotis visu pajėgumu“, – patikina A. Šimkus. Nerdami į sportą stačia galva be pereinamojo laikotarpio rizikuojate patirti traumą: „Neatlaikys sąnariai, raiščiai, nes raumuo po pertraukos atsipalaidavęs, minkštas, jis neišlaikys tokio pat svorio, kokį išlaikė anksčiau.“
 

Be to, po pertraukos intensyviai sportuojant rūgštinamas organizmas, tad ima skaudėti kūną ir patiriama nemalonių pojūčių. „Iškart po intensyvios kojų treniruotės nuo unitazo nesinorės atsistoti, o ir laiptai teigiamų emocijų tikrai nesukels“, – juokiasi A. Sakalauskas.

Tad grįžę į sporto salę pirmiausia padirbėkite su kardiotreniruokliais. „Per dvi tris savaites raumuo apšyla, prasitampo ir pasiruošia didesniam krūviui, intensyvesniam darbui, – aiškina A. Šimkus. – Jeigu ir prieš vasarą žmogus silpniau sportavo, rekomenduojama savaitę ar dvi treniruotis skirtingais kardiotreniruokliais – 15 min. minti dviratį, po to 15 min. bėgti takeliu, eiti slidėmis – įvairovė neleis nuobodžiauti. O tie, kurie sportavo prieš atostogas rimčiau, pasimankštinę kardiotreniruokliu, gali dirbti ir su svarmenimis, tik, žinoma, nestverti tokių, su kokiais dirbo prieš vasarą.“ Treniruotę baigti reikėtų kardiotreniruokliu. Po pertraukos pradėję nuo 45 min. treniruotės palaipsniui ją ilginkite iki 1,5 val.

 

Išsimatuokite kūno apimtis ir užsirašykite.

Išmeskite svarstykles – raumuo sunkesnis už riebalus.

Valgykite pusryčius.

Valgykite reguliariai, nedidelėmis porcijomis.

Atsisakykite cukraus.

Nebijokite valgyti pasportavę.

Vakare venkite angliavandenių, 2–3 val. prieš miegą nevalgykite.

Vartokite geruosius riebalus – avokadų, sezamų, moliūgų ir kanapių aliejų, produktus, kuriuose gausu omega-3 riebalų rūgščių.

Intensyvios treniruotės trukmė – 1 val.

Klausykitės savo organizmo.

Valgykite reguliariai.
 

Per kiekvieną valgymą (t. y. 5–6 kartus per dieną) šalia angliavandenių vartokite baltymų, pvz., liesos mėsos, žuvies, kiaušinių.

Išsimatuokite kūno apimtis.

Fiksuokite pradinį svarmens svorį, jį užsirašyti ir kas savaitę didinkite pagal piramidės principą.

Darykite paprastus jėgos pratimus (pritūpimus, prisitraukimus, tokius, kai dirba visas kūnas).

Susilaikykite nuo vieno sąnario (izoliuotų) pratimų (pvz., dvigalvio ar trigalvio raumens), rečiau rinkitės kardiotreniruotes.

Silpnesnes raumenų grupes treniruokite dukart per savaitę.

Treniruokitės ne ilgiau kaip 45 min.