Žiemą dviračiai nemiega

Dviratis treniruoklis tikriausiai išbandytas visų, apsilankančių sporto klube. Bet ar žinojote, kad yra dviračių, kuriuos galima ne tik minti, bet ir imituoti važiavimą tikru dviračiu?

Sparčiai pasaulyje populiarėjantys dinaminiai dviračiai treniruokliai didina savo gerbėjų gretas ir Lietuvoje. Kad neliktų be dviračio ir treniruotės, sporto klube „VS-Fitness“ susiruošusieji minti pedalus praėjusią žiemą skubėdavo užsiimti vieną iš 25 dviračių. 
 

Treniruotes čia veda 2009 m. pasaulio jaunių treko čempionato prizininkė, 2011 m. pasaulinės universiados plento dviračių čempionė 24 metų Aleksandra Sošenko.
 

Naujos kartos dinaminių dviračių rėmas nestabilus, jie gali pasvirti tam tikrais kampais. „Mindami pedalus galime pasukti į dešinę, į kairę. Šie dviračiai visiškai atkartoja važiavimą tikru dviračiu“, – užtikrina A. Sošenko.

Kadangi šių treniruoklių rėmas nestabilus, per treniruotes stiprinamas ne tik apatinės kūno dalies raumenynas, bet ir pilvo, nugaros, rankų raumenys, kitaip tariant, dirba visas kūnas. Dinaminiai dviračiai padeda lavinti ir koordinaciją. „Jie nevaržo mūsų judesių, todėl paveikiama daugiau raumenų grupių. Ir tai žmonėms labai patinka. Šiais dviračiais galima improvizuoti“, – tvirtina trenerė, girdinti nemažai teigiamų treniruoklius išbandžiusių klientų atsiliepimų.

A. Sošenko teigimu, „Fitness Bike“ treniruotė ant dinaminių dviračių tinka bet kokio pajėgumo ir fizinio pasirengimo žmonėms – nuo mėgėjų iki profesionalų: „Šios treniruotės labai tinka žmonėms, norintiems sulieknėti ir padailinti kūno linijas, padidinti ištvermę, didelio meistriškumo sportininkams. Tokios treniruotės stiprina ir širdies bei kraujagyslių sistemą, raumenyną.“
 

Baigusi sportinę karjerą, sporto klube „VS-Fitness“ įsidarbinusi A. Sošenko siūlo kelių tipų „Fitness Bike“ treniruotes. „Vedu šešias treniruotes per savaitę. Visas šias dienas jas lanko daug žmonių“, – sako Aleksandra. Įvairovė leidžia siekti skirtingų tikslų ir nepanirti į rutiną.
 

„Fitness Bike“ treniruotė trunka 45–50 minučių. Kiekviena jų prasideda pratimais ant dviračio ir apšilimu: „Apie 3 min. darome viršutinės kūno dalies pratimus mindami dviratį. Pratempiame rankų, pečių juostos raumenis, išjudiname sąnarius. Apšilimui skiriame apie 5 minutes. Stengiamės įšilti taip, kad pradėtume kvėpuoti per burną. Tai gali būti važiavimas sėdint, išlaikant tam tikrą tempą“, – pasakoja trenerė. Kad būtų smagiau važiuoti ir lengviau išlaikyti tempą, ji parenka tam tinkančią muziką.

Savo treniruotėse A. Sošenko žmones visada priverčia skaičiuoti pulsą, kad įvertintų darbo intensyvumą, nes kiekviena treniruotė turi tam tikrą tikslą. „Po apšilimo pulsas turėtų būti 130–150 tvinksnių per minutę. Toks pulsas sveikas kiekvienam žmogui. Mes siekiame sveikatinti, todėl labai intensyvios treniruotės retos. Pulsas padeda žmogui išmokti jausti save“, – aiškina moteris.
 

Kiekviena treniruotė baigiasi 10 min. tempimo pratimais. „Nulipę nuo dviračio ištempiame stuburą, kojų raumenis. Tempimo pratimai padeda atsigauti raumenims, gerina tonusą, naujokams mažina raumenų skausmus“, – tempimo pratimų svarbą pabrėžia A. Sošenko. 
 

Savaitė – su desertu
 

Aerobinio pobūdžio treniruotės. Savaitė prasideda lengvesnėmis treniruotėmis. Pirmadieniais ir antradieniais visą treniruotę dirbama stengiantis išlaikyti 130–150 tvinksnių per minutę pulsą. Tokia treniruotė padeda stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą, lavinti bendrą ištvermę, adaptuotis prie krūvio ir atsigauti po jo. Toks pulso ritmas reikalingas ir žmonėms, norintiems numesti svorio, – ne mažesnis ir ne didesnis! „Žmonės kartais nesupranta, kodėl dėl sunkių, didelio intensyvumo treniruočių nekrinta svoris. Kai žmogaus pulsas yra 130–150 tvinksnių per minutę, jo organizme cheminiai procesai vyksta dėl deguonies. Po 20–30 min. darbo riebalai pradedami deginti dėl energijos. Esant didesniam nei 150 tvinksnių per minutę pulsui, riebalai gaminant energiją nedeginami, organizme vyksta visai kitokie cheminiai procesai“, – populiarų mitą sugriauna trenerė.
 

Kartotinės ir intervalinės treniruotės. Trečiadieniais ir ketvirtadieniais treniruotės vyksta derinant darbą ir poilsį. Kartotinėse treniruotėse darbas ir poilsis būna vienodos trukmės. Dažniausiai A. Sošenko renkasi 3 min. darbo ir 3 min. poilsio, nes žmonėms ilgas poilsis pabosta. „Stengiamės pakelti pulsą iki 160 tvinksnių per minutę. Po to prasideda poilsis, tuomet širdies tvinksniai nukrinta iki 120 kartų per minutę. Pasiekus tokį pulsą reiškia, kad žmogus atsigavo. Kuo greičiau jis atsigauna, tuo geriau funkcionuoja jo širdies ir kraujagyslių sistema“, – pasakoja trenerė. Tokios treniruotės tikslas – adaptuoti kūną ir širdį prie didelio intensyvumo, kad šeštadienį žmogus būtų pasirengęs sunkiai treniruotei.
 

Intervalinės nuo kartotinių treniruočių skiriasi tuo, kad jų metu poilsio pertraukos vis trumpėja – 4 min. darbo ir 4 min. poilsio, 4 min. darbo ir 3 min. poilsio ir t. t.
 

Atsigavimo treniruotė. Penktadienis – darbo savaitės pabaiga. Tad ir treniruotę A. Sošenko parenka pagal šios dienos nuotaiką: „Žmonės susirenka po paskutinės darbo dienos, tad ir treniruotė lengvesnė. Jie atgauna jėgas ir šeštadienį iš ryto su naujomis jėgomis ateina į sunkią varžybinio intensyvumo treniruotę.“
 

Varžybinė treniruotė. Šeštadienio treniruotė – savaitės desertas. Tai emociškai linksma, išsikrauti padedanti treniruotė. „Apima jausmas, kad netoli nuėjau nuo savo sporto šakos. Kartais minu dviratį ir įsivaizduoju, kaip finišuoju, kartais stengiuosi suteikti varžybų emocijų, atkartoti jų akimirkas. Varžybose būna visko – sprintas, kalnai ir pan. Ir treniruotėse šeštadieniais duodu visko, kad žmonės suprastų, jog dviračių sportas nemonotoniškas. Žmonės tai mėgsta, ypač vyrai, kurie tiesiog išsikrauna ir sako, kad tai pati geriausia treniruotė“, – naujais atradimais džiaugiasi buvusi dviratininkė.
 

Nauji trenerės potyriai
 

„Fitness Bike“ trenerė – pasaulio jaunimo ir Lietuvos čempionatų prizininkė. Baigusi sportinę karjerą 2012 m., A. Sošenko persėdo ant dviračio sporto klube. „Kai mečiau sportą, visus metus nedalyvavau varžybose, neturėjau dviračio – tik tris kartus per savaitę myniau čia. Man to sočiai užteko, nes buvau labai pavargusi nuo dviračių sporto. Šis darbas man padėjo palaikyti sportinę formą, nes nesveika iš karto mesti sportą ir nieko neveikti“, – tęsia trenerė.
 

Po metų A. Sošenko dviračio pasiilgo. Nusipirko kalnų dviratį. Vėliau ir vėl aplankė noras dalyvauti varžybose, tad ilgai nesvarstydama ir specialiai tam nesirengdama išbandė savo jėgas viename iš kalnų dviračių maratono etapų: „Dalyvavau Ignalinoje, ten sudėtinga trasa. Kalnų dviračių nekęsdavau – man sunki jų specifika, bet šįkart cypiau iš malonumo, kaip man gera važiuoti miškais. Patiko ir varžybos – lyg ir viskas tas pats, bet ir kas kita“, – naujais potyriais dalijasi buvusi plento ir treko dviratininkė.
 

Ir nors tai buvo pirmos ir kol kas paskutinės jos varžybos baigus sportinę karjerą, pedalus gatvėmis A. Sošenko iš naujo mina su malonumu – šiltuoju metų laiku ji dviračiu važiuoja į darbą ir iš jo. O darbe irgi važiuoja, tik jau „Fitness Bike“ treniruotėse.
 

Sauliaus Čirbos nuotr.

Kiekviena treniruotė – vis kitokia.