Kaip pasiruošti varžyboms?

Jei kada svarstėte, ar per du mėnesius galima pasiruošti bėgimo varžyboms, šiandien galime Jums į šį klausimą atsakyti – taip, galima. Būtent tiek – kiek mažiau nei du mėnesiai – liko iki ketvirtą kartą organizuojamo EUROVAISTINĖS Trakų pusmaratonio, tad jeigu dvejojote, ar spėsite šioms varžyboms pasiruošti, meskite abejones į šalį ir ieškokite bėgimo aprangos bei batelių.

„Keli mėnesiai tikrai yra pakankamas laiko periodas, norint pasiruošti bėgimo varžyboms. Svarbu pasirinkti kiekvienam tinkamą rungtį, tačiau net ir pusmaratoniui galite ruoštis – viskas priklauso nuo Jūsų fizinio pasirengimo lygio ir ištvermės. Tiems, kurie anksčiau nebėgiojo, siūlau įsivertinti savo galimybes ir jei dvejojate, ar pajėgsite įveikti pusmaratonio rungtį, šiais metais dalyvaukite trumpesnėje, pavyzdžiui, 10,5 km rungtyje“, – sako lengvaatletė, Trakų pusmaratonio 10,5 km laimėtoja Vaida Žūsinaitė.

Pati sportininkė taip pat planuoja dalyvauti varžybose senojoje Lietuvos sostinėje, kurios daugeliui bėgikų tampą didžiųjų vasaros bėgimų sezono pradžia, o iki jų dar ketina įveikti ir maratono distanciją balandžio mėnesį, kuriai šiuo metu intensyviai ruošiasi.  Viena geriausių Lietuvos bėgikių ne tik siekia sporto aukštumų, bet ir dalijasi savo patirtimi treniruodama kitus žmones, norinčius bėgioti. V. Žūsinaitė sutiko pasidalinti patarimais, kaip pasiruošti varžybos per kelis mėnesius ir į ką svarbu atkreipti dėmesį pasiruošimo metu.

Atstumą didinkite palaipsniui

„Pradėkite nuo 3 treniruočių per savaitę ir nedidelių distancijų. Jei bėgti labai sunku, pradžioje galite kaitalioti bėgimą su sparčiu ėjimu. Pamažu treniruotės kilometražą didinkite, vėliau pabandykite pasidaryti ir papildomą, ketvirtą treniruotę. Likus porai savaičių iki varžybų turėtumėte priartėti prie tos distancijos, kurią ketinate įveikti varžybose. Tik paskutinę savaitę iki varžybų nubėkite trumpesnį atstumą, kad organizmas kiek pailsėtų, atsigautų ir sukauptų jėgas varžyboms“, – pataria V. Žūsinaitė.

Anot lengvaatletės, visada reikia įsiklausyti į save: „Jeigu per pirmas dvi ar tris savaites jaučiate, jog Jums per sunku, o užsibrėžta distancija atrodo neįveikiama, patarčiau rinktis mažesnį atstumą. Tinkamas pasiruošimas yra svarbus, o jeigu teks save versti, ne tik nepajausite bėgimo malonumo, bet ir rizikuojate sau pakenkti.“

Nepervertinkite oro sąlygų

Nors orai jau yra tinkami bėgiojimui lauke, sportininkė pataria atsakingai įvertinti tiek savo galimybes, tiek ir oro sąlygas. Pavasarėjantys orai, vis dažniau šviečianti saulė būna apgaulinga, todėl sušilus treniruotės metu, netinkamai apsirengus, tyko peršalimo pavojus.



„Aš visuomet sakau, jog reikia vadovautis posakiu – geriau mažiau, bet saugiai. Tai taikau kalbėdama apie treniruočių krūvio, intensyvumo didinimą. Jei užsibrėžto tikslo siekiame žingsnis po žingsnio, rezultatai būna ženkliai geresni nei vieną kartą atidavus visas jėgas. Tas pats galioja ir kalbant apie oro sąlygas – pasirinkite tinkamą aprangą, po bėgimo neskubėkite išsirengti iki marškinėlių trumpomis rankovėmis“, – sako V. Žūsinaitė.

Reikia stiprinti visą kūną

„Būtinai atlikite tempimo pratimus po bėgimo treniruotės, kol raumenys dar neatvėsę. Jie greitina dirbančių raumenų atsigavimą ir apsaugo sąnarius nuo uždegimo bei traumų. Nepamirškite pakaitalioti treniruočių ritmo – įtraukite į treniruotę pagreitėjimo intarpus, pabėgiokite į kalniuką. Jei nežinote, kokius pratimus daryti, kyla neaiškumų – pasikonsultuokite su bėgimo specialistu, paklausinėkite pažįstamų, kurie sportuoja ilgiau.

Norint pasiekti gerų rezultatų tikrai neužtenka išbėgti 3 ar 4 kartus per savaitę. Labai svarbu yra stiprinti visą kūną, ypatingai – kojų raumenis, pėdas. Vis tik, daugelis tai pamiršta ir koncentruojasi tik į bėgimo greičio didinimą. Kuo stipresnis bus Jūsų kūnas, tuo lengviau taps treniruotis, pakelti krūvį ir didinti bėgimo greitį“, – atkreipia dėmesį sportininkė.

Stebėkite kvėpavimą ir pulsą

V. Žūsinaitė treniruodama kitus sulaukia daugybės klausimų, o vienas dažniausiai užduodamų – apie kvėpavimą.

„Dažnai susiduriu su įsitikinimu, jog bėgant būtinai reikia per nosį įkvėpti, o per burną iškvėpti. Iš tiesų, bėgimo metu burna visą laiką būna truputį praverta, todėl kvėpuojame ir per nosį, ir per burną. Bėgimo komfortas labai priklauso nuo deguonies pasisavinimo – kuo daugiau deguonies gauname, kuo daugiau įkvepiame, tuo bėgti tampa lengviau, jaučiamės komfortiškiau.

Taip pat bėgant yra svarbu stebėti savo pulsą. Pulsas yra individualus dalykas, tačiau tiems žmonėms, kurie tik pradėjo bėgioti, patarčiau neviršyti 150 k/min. Jei anksčiau nesitreniravote, Jūsų širdis ir kraujagyslių sistema nėra pasiruošusi, todėl pradžioje reikia bėgioti esant žemam pulsui. Ilgainiui sustiprėsite ir pulsas galės būti didesnis“, – rekomenduoja bėgikė.