Kaip atgauti jėgas po krūvio ant dviračio?

 

30-metė Daiva Tušlaitė, prieš savaitę baigusi dešimties dienų lenktynių maratoną „Giro d'Italia Internazionale Femminile“, šyptelėjo paklausta, kaip dviratininkui geriausia atsistatyti po didelio krūvio. „Svarbu gerai maitintis ir gerai pailsėti“, – teigia į nuvažiuojantį olimpinį traukinį įšokti spėjusi panevėžietė.

 

Profesionali sportininkė tikina, kad kiekvienas dviratininkas jėgas atstato atsižvelgdamas į savo organizmą, tačiau yra bendrų dalykų, tinkančių visiems.

 

„Per valandą po lenktynių patartina pavalgyti. Greičiausias atsistatymas vyksta jei valgai angliavandenius su šiek tiek baltymų – tai ryžiai, makaronai, bet komandos atsakingas asmuo – dažniausiai masažuotojas – paruošia taip pat sumuštinių su kumpiu ir sūriu bei vaisių“, – asmenine patirtimi dalijasi dviratininkė.

 

Anot olimpietės, jei nėra nei ryžių, nei makaronų, tuomet tiks taip vadinami greitieji angliavandeniai – bananas, specialūs sportiniai batonėliai su proteinais ir atsistatymui būtinais vitaminais.

 

„Ne mažiau svarbu ir atstatomieji gėrimai su magniu ar angliavandenių turintys specialūs sporto gėrimai, kad būtų kuo greičiau atstatytos glikogeno atsargos. Juos gerti reikėtų 15 minučių po finišo. Apskritai jei karšta, labai svarbu daug gerti, nes prarandi daug medžiagų“, – patarimus dalina D. Tušlaitė.

 

Ką daryti, jei po varžybų skauda raumenis? „Paprastas patarimas – viso kūno masažas. Jei to nėra galimybės padaryti, tuomet tiks ir ežeriukas. Juk vasara! Gaivus vanduo labai gerai atpalaiduoja raumenukus“, – tvirtina dviratininkė. D. Tušlaitė rekomenduoja po lenktynių gerai pavakarieniauti – pati dažniausiai valgo vištienos arba steiko su daržovėmis, o tuomet – miegas.

 

Dviratininkų treneris Vaidas Rimkus atkreipė dėmesį, kad svarbiausias dalykas po kiekvieno krūvio yra tempimo pratimai. „Sportuojant raumuo sutrumpėja, prarandamas jo elastingumas ir ženklus darbo našumas. Žmogų, kuris nedaro tempimo, lengva identifikuoti – kupra, trumpi žingsniai, visas traukiasi, – pasakoja jis. – Todėl privaloma „išsitampyti“ ir tai reikėtų daryti kaip įmanoma greičiau, kol raumuo šiltas, fiziologiškai taip geriau.“

 

V. Rimkus taip pat dūrė pirštu į kitą rimtą bėdą – mėgėjai dviratininkai neretai spjauna į atstatomąjį važiavimą: „Jei treniruotė intensyvi, reikalingas atsistatymo važiavimas. Po varžybų ar treniruotės reikia sėsti ant dviračio ir 10-15 minučių ramiai minti be jėgos, kad iš raumenų būtų pašalinta visa pieno rūgštis ir kiti medžiagų apykaitos produktai, neutralizuotas deguonies įsiskolinimas ir organizmas nurimtų. Tai labai svarbu. Dažnai žmonės užmiršta – nuvažiavę meta dviratį į šoną, o juk organizmas vis dar dirba, viskas vyksta molekulių lygyje. Labai svarbu, kad atsistatymas vyktų kiek galima greičiau. Jei dėl lietaus ar kitokių priežasčių iš karto neįmanoma – tai atlikti reikėtų kitos dienos ryte.“

 

Treneris taip pat perspėja, kad jei varžybos vyko prastu oru, nevalia delsti ir reikia kuo greičiau persirengti, nes per dvi tris sustojimo minutes kūnas atšąla, o tuomet atsiranda didelė tikimybė peršalti.

 

Po teisingos treniruotės dviratininkas neturėtų skųstis jokiais skausmais. „Jei skauda nugarą, sprandą, rankas, tai ne dėl to, kad mažai treniruočių, kaip žmonės paprastai teisinasi, o dėl netaisyklingos sėdėsenos ar prastai sureguliuotų batų klipsų. Po teisingos, subalansuotos treniruotės išorinių skausmų neturėtų būti,“- sako V. Rimkus.

 

Sveikos gyvensenos ir mitybos specialistas Artūras Sujeta tvirtino, kad važiuojant dviračiu ar šiaip sportuojant pagrindinis kuras yra glikogenas, kurio didžioji dalis saugoma kepenyse, likusi – raumenyse. Kai išeikvojami energetiniai resursai – glikogeno kiekis, labai svarbu tinkamai jį atstatyti. Koks maistas tinkamas?

 

„Iš karto po fizinio krūvio per 15 minučių tiks labiau saldus maistas. Pavyzdžiui, vaisiai, kakavos ir pieno mišinys, šokoladas, hematogenas. Jų paskirtis – greitas kraujo įsotinimas cukrumi, – aiškino A. Sujeta. – Vėliau per valandą tinka taip vadinami lėtieji angliavandeniai (grikiai, rudieji ryžiai, kviečių makaronai) kartu su baltymais (paukštiena, pienu, sūriu, jautiena) bei skaidulos (tamsios daržovės, kopūstai, agurkai, pomidorai) ir tirpūs vandenyje vitaminai.“

 

Anot jo, reikia suvokti, kad labai svarbu ne vien maistas, bet ir laikas, kada jį vartojate: „Saldumynas turi būti vartojamas kuo greičiau po krūvio, kai kada net su maisto papildais – aminorūgštimis, o „ilgesnio veikimo“ kompleksinis maistas gali būti vartojamas vėliau. Juk ir atsistatymas vyksta ne 2 valandas, o nuo 24 valandų po krūvio. Po varžybų raumuo gali ilsėtis ir 72 valandas.“

 

Mitybos specialistas atkreipė dėmesį, kad super maistas velomaratonininkams prieš varžybas yra avižinė košė kartu su kiaušinio baltymu. „Toks „miksas“ turi ir angliavandenių, ir tirpaus vandenyje baltymo, reikalingo raumenų atstatymui po krūvio. Tiesa, rimtesnė porcija tokio maisto turi būti valgoma likus 3 val. iki starto“, – perspėja jis.

 

O kaip su gėrimais? „Labiausiai reikalingas gėrimas po varžybų yra vanduo. Jo reikėtų vartoti ir likus bent valandai iki starto. Po finišo galite gerti vandenį su mineralais – kaliu, jei buvo sunkus ilgos trukmės darbas karštomis oro sąlygomis. Sporto metu tinka vanduo su cukrumi (sacharozė) ir vaisių cukrumi (gliukozė). Tai padės atstatyti glikogeną raumenyse ir kepenyse. Idealu vėsesnis vanduo jei aplinkos temperatūra viršija 23 laipsnius arba labai saulėta“, - pasakojo A. Sujeta.

 

Laikantis patarimų, kur kas lengviau pasiruošti „Velomaratonui“. Šiais metais didžiausia Baltijos šalyse dviračių šventė vyks rugpjūčio 21 dieną, sekmadienį, Vilniuje. Renginio startas ir finišas numatytas prie LR Seimo rūmų. Mėgėjams skirtas „ERGO mėgėjų“ važiavimas (pasirinktinai 10, 20 arba 30 km), vaikai mins „AKROPOLIO vaikų važiavime“ (2,4 km), treniruoti mėgėjai - „SEMI SPORT“ (50 km) grupėje, o profesionalai - „Toyota SPORT“ (100 km) važiavime.