| sportuojam.lt | 2014 m. rugsėjo 12 d. 09:56 |
Gidas po bėgimo pasaulį
Naujo leidinio puslapiuose – istorija, patarimai, kaip išvengti klaidų, mitybos ir sveikatingumo paslaptys
„Bėgimas: universalus gidas“. Taip vadinasi Elizabeth Hufton knyga. Jos puslapiuose yra viskas, ką reikia žinoti: tiek norint pradėti bėgioti (tai daryti tausojant sveikatą), tiek siekiant efektyvesnių, kokybiškesnių treniruočių, tiek trokštant visą laiką tobulėti.
Knygos autorė ketinantį pradėti bėgioti žmogų tikrai padrąsins, pradėjusiajam padės išvengti daugybės klaidų ir problemų, kurias jau patyrė kiti, o pažengusiajam patars, kaip treniruotis efektyviau ir per tą patį laiką pasiekti geresnių rezultatų.
Universaliame bėgimo gide iš pradžių pasakojama bėgimo istorija, apžvelgiami pirmieji didžiausi pasauliniai bėgimo renginiai. Čia rasite specialistų patarimų įvairiausiais su bėgimu susijusiais klausimais – apie bėgimo reikmenis (aprangą ir batelius), fizinės būklės testus, svarbiausius jėgos ir tempimo pratimus, mitybą prieš treniruotę ir po jos, bėgikų traumas ir kaip jų išvengti. Pravers skirtingoms varžybų distancijoms skirti treniruočių planai.
Rengiant knygą įvairiais patarimais labai padėjo Lietuvos sporto visuomenėje gerai žinomi žmonės: mūsų 100 km bėgimo čempionė, 3 ir 5 km sportinio ėjimo pasaulio ir Europos rekordininkė Sada Bukšnienė, VU Santariškių klinikų Reabilitacijos, fizinės ir sporto medicinos centro gydytoja Jūratė Kesienė, ilgų nuotolių bėgimo, klubo „F.O.C.U.S“ treneris Povilas Rakštikas, maratonininkas Darius Sadeckas.
Laikraštyje „Sportas“ – ištraukos iš knygos „Bėgimas: universalus gidas“.
Sveika širdis ir plaučiai
Bėgimas sumažina širdies ligų riziką, mažina kraujospūdį ir „blogojo“, arterijas užkemšančio MTL (mažo tankio lipoproteinų) cholesterolio kiekį, didina „gerojo“ DTL (didelio tankio lipoproteinų) cholesterolio, kuris valo kraujagysles, kiekį. Širdis yra raumuo ir, jei ji intensyviau dirbs saugia apkrova, tai padidės ir taps stipresnė. Gerėjant žmogaus fizinei formai, pulsas laipsniškai šiek tiek retėja – tai patvirtina, kad širdis dirba efektyviau. Pagerėja organizmo gebėjimas pernešti deguonį, nes dirbančiuose raumenyse atsiranda daugiau kapiliarų (mažos kraujagyslės). Bėgti taps ne tik lengviau, bet ir atrodys, kad kasdienei veiklai reikia mažiau pastangų.
Sumažėjęs kūno riebalų kiekis
Žinoma, kad bėgimas padeda žmonėms sulieknėti, palaiko tinkamą kūno svorį ir mažina su nutukimu susijusių ligų riziką. Net jei prieš pradėdami bėgioti sveriate normaliai, vis tiek turėsite naudos: tyrimai rodo, kad per didelis kūno riebalų kiekis aplink vidaus organus kelia riziką sveikatai, nesvarbu, koks yra svoris. Reguliarus sportas – geriausias būdas sumažinti kūno riebalų kiekį.
Mažesnis stresas
Po sunkios darbo dienos pabėgioti, ko gera, norisi mažiausiai, bet bėgimas tikrai padės atsipalaiduoti. Į stresą, nesvarbu, kokia jo priežastis, kūnas reaguoja taip, tarsi būtų susidūręs su pavojumi, ir generuoja vadinamąjį „kovoti arba pabėgti“ atsaką, pasireiškusį jau pirmykščiam žmogui, kai reikėjo apsiginti nuo plėšrūnų ar kitų žmonių, pabėgti. Streso hormonai katecholaminai išsiskiria į kraują ir tankina pulsą, kelia kraujospūdį, kvėpavimas padažnėja, o kūnas pasirengia fizinei veiklai. Bėgimas skatina šių cheminių medžiagų šalinimą, sumažina nemalonius streso požymius, pavyzdžiui, nerimą, drebulį ar būdravimą.
Stipresni kaulai ir sąnariai
Dauguma žmonių vengia bėgioti, nes baiminasi neigiamo poveikio sąnariams ir kaulams. Nustatyta, kad bėgimas gerina kaulų tankį ir užkerta kelią osteoporozei (kaulų trapumui). Nors bėgimas dažnai minimas kaip osteoartrito, ypač kelių, priežastis, neįrodyta, kad nuolat bėgiojantys žmonės rizikuoja labiau nei kiti. Iš tiesų reguliarus judėjimas gali padėti išlaikyti sąnarių judrumą senstant.
Geresnė psichinė sveikata
Keliskart pabėgioję suprasite, kodėl žmonės bėgikais tampa visam gyvenimui. Po sunkesnės treniruotės kelias valandas jausitės pakylėti. Mokslininkai negali pasakyti dėl ko, bet sportas susijęs su endorfinų – natūralių anestetinių cheminių medžiagų – išskyrimu ilgalaikės ir intensyvios veiklos metu. Naujesni tyrimai parodė, kad bėgikų ir dviratininkų kraujotakoje po treniruotės padidėja kitos cheminės medžiagos – anandamido – lygis, žmonės jaučiasi atsipalaidavę ir gerai nusiteikę. Pastebimas ir ilgalaikis bėgiojimo efektas. Kai kurie duomenys, nors moksliškai ir nepatvirtinti, rodo, kad bėgimas palengvina depresijos požymius, tad gydytojai šia liga sergantiems pacientams pataria sportuoti.
Auksinės maisto taisyklės
Tapti bėgiku reiškia keisti požiūrį ir į maistą. Taip, jūs galėsite valgyti šiek tiek daugiau patinkančio maisto, bet subalansuotas jo racionas, tikintis pagerinti fizinę formą ir pajusti sporto teikiamą malonumą, taps svarbesnis nei bet kada.
Taisyklingai maitintis visiškai nesudėtinga – tiesiog laikykitės toliau išvardytų pagrindinių mitybos taisyklių.
Nebėgiokite tuščiu skrandžiu
Nevalgyti pusryčių yra blogas įprotis, o sportuojantiems žmonėms jis gali sugadinti treniruotę. Net jei bėgiojate anksti rytą, turėtumėte lengvai užkąsti valandą ar dvi iki treniruotės. Tinka bananas ar mažas jogurto indelis, sauja razinų arba, jei jaučiate, kad kietas maistas prieš bėgimą jums netinka, išgerkite sportinio gėrimo.
Valgykite dažnai ir nedaug
Taikydami šią strategiją, visą dieną išlaikysite vienodą energijos lygį, išvengsite antplūdžio ar į letargą panašaus energijos netekimo, apimančio suvalgius daug ir sunkiai virškinamo maisto. Jei suplanuosite sveikus užkandžius ar lengvą maistą kas dvi tris valandas, kils mažiau pagundų paragauti nesveiko maisto arba praleisti bėgimą dėl vakarienės.
Nesilaikykite dietos
Dauguma suaugusiųjų bent kartą gyvenime yra laikęsi dietos. Tačiau būsite sveikesni ir geresni bėgikai, jei atsisakysite mąstymo apie dietą. Apie valgį galvokite kaip apie organizmo degalus ir nesijauskite kalti suvalgę ką nors nedietiško – bėgimas padės sudeginti šias kalorijas. Į siekį sveikiau maitintis ir sportavimo įpročių formavimąsi žiūrėkite kaip į ilgalaikius procesus. Taip maitindamiesi normalų svorį išlaikysite lengviau nei dietomis.
Knygos autorė ketinantį pradėti bėgioti žmogų tikrai padrąsins, pradėjusiajam padės išvengti daugybės klaidų ir problemų, kurias jau patyrė kiti, o pažengusiajam patars, kaip treniruotis efektyviau ir per tą patį laiką pasiekti geresnių rezultatų.
Universaliame bėgimo gide iš pradžių pasakojama bėgimo istorija, apžvelgiami pirmieji didžiausi pasauliniai bėgimo renginiai. Čia rasite specialistų patarimų įvairiausiais su bėgimu susijusiais klausimais – apie bėgimo reikmenis (aprangą ir batelius), fizinės būklės testus, svarbiausius jėgos ir tempimo pratimus, mitybą prieš treniruotę ir po jos, bėgikų traumas ir kaip jų išvengti. Pravers skirtingoms varžybų distancijoms skirti treniruočių planai.
Rengiant knygą įvairiais patarimais labai padėjo Lietuvos sporto visuomenėje gerai žinomi žmonės: mūsų 100 km bėgimo čempionė, 3 ir 5 km sportinio ėjimo pasaulio ir Europos rekordininkė Sada Bukšnienė, VU Santariškių klinikų Reabilitacijos, fizinės ir sporto medicinos centro gydytoja Jūratė Kesienė, ilgų nuotolių bėgimo, klubo „F.O.C.U.S“ treneris Povilas Rakštikas, maratonininkas Darius Sadeckas.
Laikraštyje „Sportas“ – ištraukos iš knygos „Bėgimas: universalus gidas“.
Sveika širdis ir plaučiai
Bėgimas sumažina širdies ligų riziką, mažina kraujospūdį ir „blogojo“, arterijas užkemšančio MTL (mažo tankio lipoproteinų) cholesterolio kiekį, didina „gerojo“ DTL (didelio tankio lipoproteinų) cholesterolio, kuris valo kraujagysles, kiekį. Širdis yra raumuo ir, jei ji intensyviau dirbs saugia apkrova, tai padidės ir taps stipresnė. Gerėjant žmogaus fizinei formai, pulsas laipsniškai šiek tiek retėja – tai patvirtina, kad širdis dirba efektyviau. Pagerėja organizmo gebėjimas pernešti deguonį, nes dirbančiuose raumenyse atsiranda daugiau kapiliarų (mažos kraujagyslės). Bėgti taps ne tik lengviau, bet ir atrodys, kad kasdienei veiklai reikia mažiau pastangų.
Sumažėjęs kūno riebalų kiekis
Žinoma, kad bėgimas padeda žmonėms sulieknėti, palaiko tinkamą kūno svorį ir mažina su nutukimu susijusių ligų riziką. Net jei prieš pradėdami bėgioti sveriate normaliai, vis tiek turėsite naudos: tyrimai rodo, kad per didelis kūno riebalų kiekis aplink vidaus organus kelia riziką sveikatai, nesvarbu, koks yra svoris. Reguliarus sportas – geriausias būdas sumažinti kūno riebalų kiekį.
Mažesnis stresas
Po sunkios darbo dienos pabėgioti, ko gera, norisi mažiausiai, bet bėgimas tikrai padės atsipalaiduoti. Į stresą, nesvarbu, kokia jo priežastis, kūnas reaguoja taip, tarsi būtų susidūręs su pavojumi, ir generuoja vadinamąjį „kovoti arba pabėgti“ atsaką, pasireiškusį jau pirmykščiam žmogui, kai reikėjo apsiginti nuo plėšrūnų ar kitų žmonių, pabėgti. Streso hormonai katecholaminai išsiskiria į kraują ir tankina pulsą, kelia kraujospūdį, kvėpavimas padažnėja, o kūnas pasirengia fizinei veiklai. Bėgimas skatina šių cheminių medžiagų šalinimą, sumažina nemalonius streso požymius, pavyzdžiui, nerimą, drebulį ar būdravimą.
Stipresni kaulai ir sąnariai
Dauguma žmonių vengia bėgioti, nes baiminasi neigiamo poveikio sąnariams ir kaulams. Nustatyta, kad bėgimas gerina kaulų tankį ir užkerta kelią osteoporozei (kaulų trapumui). Nors bėgimas dažnai minimas kaip osteoartrito, ypač kelių, priežastis, neįrodyta, kad nuolat bėgiojantys žmonės rizikuoja labiau nei kiti. Iš tiesų reguliarus judėjimas gali padėti išlaikyti sąnarių judrumą senstant.
Geresnė psichinė sveikata
Keliskart pabėgioję suprasite, kodėl žmonės bėgikais tampa visam gyvenimui. Po sunkesnės treniruotės kelias valandas jausitės pakylėti. Mokslininkai negali pasakyti dėl ko, bet sportas susijęs su endorfinų – natūralių anestetinių cheminių medžiagų – išskyrimu ilgalaikės ir intensyvios veiklos metu. Naujesni tyrimai parodė, kad bėgikų ir dviratininkų kraujotakoje po treniruotės padidėja kitos cheminės medžiagos – anandamido – lygis, žmonės jaučiasi atsipalaidavę ir gerai nusiteikę. Pastebimas ir ilgalaikis bėgiojimo efektas. Kai kurie duomenys, nors moksliškai ir nepatvirtinti, rodo, kad bėgimas palengvina depresijos požymius, tad gydytojai šia liga sergantiems pacientams pataria sportuoti.
Auksinės maisto taisyklės
Tapti bėgiku reiškia keisti požiūrį ir į maistą. Taip, jūs galėsite valgyti šiek tiek daugiau patinkančio maisto, bet subalansuotas jo racionas, tikintis pagerinti fizinę formą ir pajusti sporto teikiamą malonumą, taps svarbesnis nei bet kada.
Taisyklingai maitintis visiškai nesudėtinga – tiesiog laikykitės toliau išvardytų pagrindinių mitybos taisyklių.
Nebėgiokite tuščiu skrandžiu
Nevalgyti pusryčių yra blogas įprotis, o sportuojantiems žmonėms jis gali sugadinti treniruotę. Net jei bėgiojate anksti rytą, turėtumėte lengvai užkąsti valandą ar dvi iki treniruotės. Tinka bananas ar mažas jogurto indelis, sauja razinų arba, jei jaučiate, kad kietas maistas prieš bėgimą jums netinka, išgerkite sportinio gėrimo.
Valgykite dažnai ir nedaug
Taikydami šią strategiją, visą dieną išlaikysite vienodą energijos lygį, išvengsite antplūdžio ar į letargą panašaus energijos netekimo, apimančio suvalgius daug ir sunkiai virškinamo maisto. Jei suplanuosite sveikus užkandžius ar lengvą maistą kas dvi tris valandas, kils mažiau pagundų paragauti nesveiko maisto arba praleisti bėgimą dėl vakarienės.
Nesilaikykite dietos
Dauguma suaugusiųjų bent kartą gyvenime yra laikęsi dietos. Tačiau būsite sveikesni ir geresni bėgikai, jei atsisakysite mąstymo apie dietą. Apie valgį galvokite kaip apie organizmo degalus ir nesijauskite kalti suvalgę ką nors nedietiško – bėgimas padės sudeginti šias kalorijas. Į siekį sveikiau maitintis ir sportavimo įpročių formavimąsi žiūrėkite kaip į ilgalaikius procesus. Taip maitindamiesi normalų svorį išlaikysite lengviau nei dietomis.